p Hvis komme i form betyr nå en sunn vekt, bør du vurdere tallene: Det tar et underskudd på ca 3500 kalorier for å miste 1 kilo kroppsfett, som du kan oppnå i en uke ved å brenne 500 mer kalorier enn du spiser per dag. Å brenne omtrent 500 kalorier gjennom trening, kan en 155-kilos person tilbringe en time bruker en stasjonær sykkel, roing, rase walking eller in-line skøyter. Du trenger minst en dag eller to med hvile fra trening hver uke, men så realistisk at du ville miste 1 kilo hver åtte eller ni dager med disse aktivitetene hvis du ikke reduserer kalorier samtidig.
hjerte Fitness
Måling kondisjon er en av de beste måter å bedømme hvor i form du er. Ved hjelp av American Heart Association retningslinjer, har en person med et sunt hjerte-systemet en total kolesterol nivå på mindre enn 200 milligram per desiliter, har blodtrykket opplesninger under 120/80 og har en fastende blod-sukker nivå på mindre enn 100 milligram per desiliter. Mens bare en helsearbeider kan fortelle deg hvor du står og hvor lang tid det kan ta å nå sunne nivåer, AHA anbefaler sikre kardiovaskulær helse med minst 150 minutter per uke av moderat aerobic øvelser som rask gange og fritidsklær sykling, eller 75 minutter per uke for kraftig cardio som løping og fart sykling.
Styrke
Sterke muskler er en annen indikator på å være i form, og motstand øvelser øke din styrke i løpet av noen uker. Slike øvelser inkluderer løfte vekter, bruker motstand band eller bruke din egen kroppsvekt for motstand med pushups, crunches og utfall. Å forme opp hele kroppen, utføre motstand øvelser for hver store muskelgruppe 2-3 ganger per uke: ben, rumpe, mage, rygg, bryst og armer. For optimal styrketrening, velger en vekt eller motstand tøff nok til at du kan knapt utføre 12 repetisjoner. Når du kan utføre 15 reps med relativ letthet, øke vanskelighetsgraden.
Forholdsregler
Snarere enn å prøve å komme i form så raskt som mulig, start med en håndterlig rutine som passer din komfort nivå. For eksempel gå i 30 til 60 minutter per dag og gradvis trappe opp til å kjøre. Begynn hver tung treningsøkt med en fem-minutters oppvarming av lett til moderat cardio, og strekke kun etter oppvarming eller på slutten av treningen - stretching kalde muskler kan føre til skade. Hvis du er inaktiv nå, se din lege før du tar fatt på en fitness rutine.