En benk kan være en allsidig og praktisk trening verktøy, men det er ikke uunnværlig. Noen vanlige benk øvelser har spesifikke ikke-benk alternativer, og fordelene du får fra benken aktiviteter kan bli kopiert av øvelser som ikke krever en benk. Hvis gym eller hjemme treningsrom mangler en benk, finne et egnet alternativ for å holde dine fitness mål innen rekkevidde. Du trenger
Stability ball
manualer
Vis flere instruksjoner
en

Lie med billedsiden opp på en stabilitet ball i stedet for en benk til å utføre en stabilitet ball dumbbell trykker snarere enn en vektstang benkpress. Ta tak i en manual i hver hånd, og deretter plassere deg med dine skuldre og øvre rygg på toppen av ballen. Plasser føttene flatt på gulvet og knærne bøyd i rett vinkel. Hold kroppen ganske rett fra hodet til knærne. Hold dumbbells like over skuldrene med håndflatene vendt fremover. Stram magemusklene mens du puster ut, og trykk manualer mot taket. Stopp bare kort for å låse albuene. Inhalerer som du senker vektene sakte til utgangsposisjonen.
2

Erstatt standard benk flyes ved å gjøre kabel flyes. Stå med to høye trinser på dine sider. Sett føttene tett sammen, bøy knærne litt og bøy deg fremover fra midjen. Hold skivene håndterer litt lavere enn skulderhøyde, med albuene bøyd og håndflatene vendt nedover. Pust ut mens du trekker kablene og ta hendene sammen på ca hoftehøyde, og samtidig opprettholde svingen i hver albue. Innhalere som du kommer tilbake, under kontroll, til startposisjon.
3

Ta en dumbbell å utføre en stående triceps extension, som erstatter den liggende triceps extension, eller "skull crusher," det er vanligvis utføres på en benk. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold dumbbell over hodet med armene utvidet. Plasser håndflatene vendt opp mot innsiden dumbbell vektskiver. Innhalere som du bøye albuene til å senke dumbbell bak hodet. Hold overarmene vertikal og så stødig som mulig. Pust ut mens du løfter vekten til startposisjon.