pushup er en total-body øvelse som styrker din skulder, bryst, triceps og magemuskler. Begynn kneler i en table-top posisjon med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene. Strekke på bena bak deg og balansere på tærne danner en planke posisjon. Bøy albuene og senk brystet til en knyttneve-bredde avstand fra gulvet. Rett ut armene for å gå tilbake til utgangspunktet. Pushups er allsidige øvelser og kan tilpasses til mer eller mindre utfordrende variasjoner. For mindre intensitet, la knærne å forbli på gulvet. For mer intensitet, plassere føttene på en benk for å tillate større spekter av bevegelse.
Burpees
Burpees utfordre alle de store muskelgruppene samtidig utfordrende ditt hjerte- system. Begynn å stå med føttene hip-bredde hverandre. Knebøy ned, plassere hendene på gulvet, og hoppe føttene tilbake i en planke posisjon. Fullføre en pushup og hoppe føttene tilbake mot hendene. Som du står opp, hoppe vertikalt med armene over hodet. Bøy knærne når du lander og gjenta. For en større utfordring, dytter knærne opp mot brystet ditt som du hopper.
Plyometric Lunges
Plyometric lunges tillate deg å øke fart og kraft samtidig styrke din gluteal, hamstring og quadriceps muskler. Begynn utfall med en fot foran den andre, og begge bena bøyd i knærne i 90-graders vinkler. Kontroller at den fremre kneet er direkte i tråd med ankelen din. Skyv opp fra gulvet og hoppe mens du bytter bena i luften. Bøy knærne når du lander i et utfall posisjon med motsatt ben ledende. Fullfør like mange repetisjoner på hver side.
Squat Jumps
Forbedre eksplosivitet med knebøy hopp. Begynn å stå med føttene litt bredere enn hip bredde. Bøy knærne som du senker baken mot gulvet i en knebøy. La armene til å svinge frem som du skyver opp fra bakken og hoppe i luften. Bøy knærne som du lander og nedre del av ryggen inn i huk posisjon. For en ekstra utfordring, dytter knærne i brystet som du hopper.