Hvis du ikke har tilgang til et treningsstudio eller frie vekter, men fortsatt ønsker å bygge overkroppen masse og styrke, pull-ups og chin-ups bør være en del av din rutine. Det er ikke bare et tilfelle av å utføre noen sett med standard pull-ups deretter et par sett med vanlige chin-ups om - du trenger forskjellige typer av hvert å holde treningen utfordrende og variert. Grunnleggende teknikker

Pull-ups og chin-ups både innebære å løfte kroppen opp fra en dead-hang stillingen til haken er over baren. Pull-ups utføres med en litt bredere enn skulderbredde grep og håndflatene vendt bort fra deg, mens chin-ups bruke et smalere grep med hendene vendt mot deg. Du kan også prøve nøytralt grep pull-ups med hendene vendt innover, selv om du trenger en spesiell bar for disse.
Beginner Variasjoner

Både pull-ups og chin-ups er tøffe øvelser, og det er lite sannsynlig at du vil være i stand til å håndtere enten i begynnelsen hvis du er ny på styrketrening. Du har tre alternativer til din disposisjon for å starte pull-ups og chin-ups. De fleste treningssentre har en assistert maskin, som gir deg en motvekt og hjelpemidler i oppadgående fase av chin-up eller pull-up. Alternativt feste en motstand bånd rundt baren, plasserer knærne i bandet loop og utføre chin-ups og pull-ups med bandet hjelp. Styrke trener Tony Gentilcore anbefaler et tredje alternativ: eksentrisk pull-ups. Bruk et skritt eller boksen for å få deg inn i øverste posisjon med haken over baren, og senk deg så sakte som mulig. Gjøre dem mer utfordrende ved å bremse ned tempoet, eller legge til vekt.
Intermediate Variasjoner

Når du er forbi nybegynner stadiet, gå videre til kroppen vekt reps. Trener Harry Selkow av Elite Fitness Systems anbefaler å sette deg et mål antall reps i hver trening og utfører dette over flere sett. Start med å sikte på 20 reps hver trening i så få sett som mulig og arbeidet med å redusere antall sett det tar å komme dit, øker det totale målet hver få treningsøkter. Eksperimenter med ulike pull-up og chin-up varianter og legge i litt mer avanserte trekk som chins med trege negativer, eller ultra-bredt grep pull-ups.
Avansert Variasjoner

avansert stadium er der du virkelig kan begynne å ha det gøy med ulike typer pull-ups og chin-ups. Legg en ytre belastning ved iført en vektet vest eller feste en dipping belte med en vekt plate rundt midjen din. Bruk noen form for grep for disse. Begynn med tre sett med fem reps med bare fem til 10 pounds lagt til og tar sikte på å øke vekten eller reps hver treningsøkt. Band-motstått pull-ups er ekstremt effektiv for å bygge styrke også. Plasser en manual på gulvet og fest den ene enden av en motstand bånd rundt den og den andre enden over skuldrene, og deretter utføre pull-ups eller chin-ups mot bandet motstand.