liggende sammentrekning er likt følelsen av flatere mage til å passe inn i en stram bukse. Du ligge med ansiktet opp, liggende på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Plasser fingertuppene på magen, rett under navlen. Stram magemusklene mens du trekker navlen mot ryggraden din. Du er i stand til å føle denne innstramming med fingrene og bør føle en uthuling i magen. Korsryggen forblir i kontakt med gulvet som du utfører sammentrekning og prøve å ikke flytte bekkenet. Puste normalt mens du gjør dette.
Fordeler
På sin egen, styrker liggende sammentrekning de tverrgående abdominis muskel i kjernen din. TA muskler er den dypeste lag av muskel vev og plasseres rundt kjernen din som et korsett. Læring liggende sammentrekning hjelper deg med å få kontroll over magemusklene og også steder bekkenet i riktig justering for sentrale oppgaver som abdominal knase. Korsryggen forblir flatt mot gulvet for å stabilisere abdominal bevegelser.
Bruker
Innstramming magen hjelpemidler din core trening rutine. I liggende stilling, vil du korsryggen presset flatt ned i gulvet. Sammentrekning bidrar til å opprettholde denne posisjonen. Det bringer også din brystkassen og hip bein tettere sammen, noe som begynner abdominal fett og sammentrekninger. Når du starter knase fra denne posisjonen, effektiviteten av øvelsen øker og utdyper kjernen sammentrekning.
Exercise Retningslinjer
p Hvis du utfører liggende abdominal sammentrekning på sin egen, tar sikte på å fullføre ett til tre sett med åtte til 12 repetisjoner. Stram magen og deretter slappe av musklene for en repetisjon. Som din blir bedre, opprettholde sammentrekning for lengre varighet, for eksempel fem til 15 seconds.If du utfører liggende sammentrekning ved annen magetrening, bruk riktig form. Plasser hånden under navlen og føle utflating av magemusklene før du utfører andre bevegelser, for eksempel knase. Hold liggende sammentrekning før du har fullført den siste repetisjonen.