Kjører eller skride opp en trapp fungerer på full hofte og leg extension, som hjelper deg med å produsere mer kraft. Mens setemuskler - eller baken - og quadriceps gjør mesteparten av arbeidet, er på innsiden av lårene jobbe like hardt for å stabilisere lårene, slik at de ikke roter bena utover når du kjører. Varm opp ved å gå opp og ned trinnene ett av gangen i ett til to minutter før jogging opp trappen. Når du er mentalt klar, skrittlengde eller løpe opp trappen to om gangen for seks til 12 sekunder - avhengig av antall trinn butikken - og gå ned til bunnen av trappen. Dette teller som en repetisjon. Gjenta øvelsen for åtte til 12 reps.
Gamle skolen Calisthenics
calisthenic øvelser trene alle musklene i hoftene og beina, bygge kjernen stabilitet og balanse på nivåer vanskelige å oppnå med treningsapparater. Calisthenics stole på din egen kroppsvekt og gravitasjon, og de kan være nyttig i ytelsesforbedring og daglige aktiviteter. Enkle calisthenic øvelser inkluderer knebøy, step-ups og utfall. Når du er kjent med disse øvelsene, gjør en krets trening rutine der du utføre alle øvelsene uten hvile i mellom. Dette hjelper deg å forbrenne flere kalorier på kortere tid samtidig forbedre kardiovaskulær utholdenhet og mental fokus. For step-ups og utfall, utforske beveger seg i forskjellige retninger, for eksempel sidelengs og diagonalt, for å skape variasjon i treningen.
Stretch og Relax
Den typen stretching du gjør, avhenger av om du strekke før eller etter en treningsøkt. Til tross for den konvensjonelle dogme, statisk stretching før trening, noe som betyr å holde en muskel i sitt forlenget posisjonen i 20 til 30 sekunder, kan redusere styrken med så mye som fem prosent, ifølge den skandinaviske Journal of Medicine & Science in Sports. Derfor sparer statisk stretching - hamstring stretch, knelende hip flexor stretch, butterfly lyske strekk - for etter treningen. Varm opp dine ben og hofter med dynamisk stretching stedet. Dynamisk stretching beveger dine muskler og ledd gjennom ulike plan av bevegelse gjentagelser å stimulere nervesystemet og øke vev elastisitet. Eksempel på øvelser inkluderer ben og hofte svinger, sol hilsen, walking kne heiser og vandre rumpe spark.
Hensyn
Uansett hvor lett øvelsene ser ut til å være, aldri tog Hvis du føler smerter i hoftene, korsryggen eller lysken. Rådfør deg med legen din før du starter et treningsprogram. Ta en lengre hvileperiode hvis du trenger å komme seg etter et anfall av trapp løping eller sirkeltrening. Hold deg hydrert under trening for å forebygge tidlig tretthet, muskelkramper og ørhet.