papir eller elektronisk kalender
Vis flere instruksjoner
en
vurdere retningslinjene fastsatt av Centers for Disease Control and Prevention. (Se referanse 1) For voksne, anbefaler CDC 150 minutter med moderat intensitet aerobic trening - som å gå eller skyve en gressklipper - eller 75 minutter med høy intensitet trening - for eksempel jogging eller svømming runder - hver uke . Hvis du vil ha enda mer fitness fordeler, anbefaler CDC øke tiden til 300 minutter med moderat intensitet trening eller 150 minutter med høy intensitet. På toppen av det, foreslår CDC du gjør styrketrening to dager i uken. Det betyr at du må vie omtrent 30 minutter hver dag til noen form for trening, husk at du kanskje må jobbe opp til dette beløpet sakte hvis du er for tiden stillesittende.
2
Bestem hvor mye tid du har til å trene. Det kan være vanskelig for noen mennesker å skjære ut en full 30 minutter hver dag, men du trenger ikke å gjøre det 30 minutter på en gang. Ti minutter av gangen er greit, råder CDC. Vær kreativ: du kan velge å gå en rask tur i morgen, jogge kort over lunsj og gjør deretter styrketrening med manualer eller motstand band hjemme i kveld
3
Set. en målbar mål. Enten du håper å miste noen få pounds, føler seg bedre eller bare være i stand til å klatre opp trappene på kontoret, etter "SMART" formelen for målsetting kan hjelpe deg å holde deg på sporet. "Smart" står for spesifikke, målbare, oppnåelige, realistiske og tidfestede. (Se referanse 5) Et mål å miste five pounds av neste uke er konkrete og målbare, men det er ikke oppnåelig eller realistisk i denne tidsrammen. Et mål for å miste five pounds i en måned, men er spesifikk, og vil bli målt av selve vekttap. Det er også oppnåelig og realistisk i den tidsrammen du har angitt.
4
Skriv din fitness plan på en kalender og legg den i en fremtredende posisjon i hjemmet eller på kontoret. Hvis du har familiemedlemmer plassere krav på din tid, viser denne kalenderen i en fremtredende plass kan hjelpe dem å holde seg à jour med dine aktiviteter. Hvis du har små barn, kan du også planlegge din fitness plan med dem i tankene, du kan ta din pjokk en joggetur i hennes jogging barnevogn, eller du kan registrere deg for en gruppe treningstime som gir barnepass
<. br> 5
La plass på kalenderen for å holde oversikt over dine mål og fremgang. For eksempel, hvis du har satt et mål om å miste five pounds i en måned, betyr at du må miste ca £ 1 hver uke. For å gjøre det, må du skjære ca 3500 kalorier gjennom kosthold og mosjon. Mål å kutte rundt 500 kalorier per dag. Du vil brenne alt 200-500 kalorier - eller mer - gjennom trening. Jo hardere du trener, jo flere kalorier vil du burn.You også komme nærmere at 3500 kaloriunderskudd ved å kutte kalorier fra ditt daglige kosthold, prøve å kutte ut brus, søtsaker eller alkohol til å begynne, med formål å kutte 200 kalorier fra din normale daglige forbruk. På målene kalenderen, skrive ned det estimerte antall kalorier du har brent under den daglige treningen, samt hvor mange kalorier du konsumert hver dag. Bruk en online kalori kalkulator eller en mobil applikasjon som sporer kalorier for å finne ut hvor mange kalorier du forbruker og hvor mange du brenner gjennom trening. (Se lenker i Resources)
6
Revurdere din fitness plan jevne mellomrom for å sikre at det fungerer for deg. Hvis du befinner deg følelsen altfor trøtt eller gretten, kan det være et tegn på at du presser deg selv for hardt eller du ikke får drivstoff og resten som kroppen din trenger. På den annen side, hvis du finner ut at du ikke mister den vekten du hadde håpet, kan du øke varigheten eller intensiteten av ditt treningsprogram, eller kutte mer kalorier. Kjedsomhet kan også være en faktor demotivating. Hvis du er lei av de samme gamle treningsprogram, sjekke ut nye treningstimer, delta i et idrettslag eller ansette en trener til å lære deg nye trening teknikker.