Band pull-aparts er utført ved hjelp av en motstand band, slik at de kan utføres nesten hvor som helst, selv sitter ved pulten din på skolen eller arbeid, hvis det er en mulighet. De retter seg mot musklene over øvre del av ryggen og baksiden av skuldrene - de midterste trapezius, rhomboids og bakre deltoids. Disse musklene er ansvarlig for å holde skuldrene tilbake i god holdning. Ta tak i endene av motstand band og heve armene foran deg til skulderhøyde, holder albuene litt bøyd og strekker bandet ut over brystet slik at armene er parallelle med gulvet. Trekk skuldrene tilbake og holde brystet opp. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Utfør 15-20 repetisjoner eller holde en enkelt repetisjon i 30 til 60 sekunder. Gjør 04:57 sett hver dag.
Bird-Dog
fuglehunder styrke musklene på baksiden av kroppen din som har en tendens til å bli svakt som følge av å sitte i lengre perioder Disse musklene inkluderer erector spinae, gluteus maximus, hamstrings, trapezius, rhomboids og bakre deltoids. Som disse musklene styrkes, musklene på forsiden hvis kroppen din, som har en tendens til å bli stramt, er strukket. Disse musklene inkludere hoften flexors og fremre deltoids. I tillegg fuglehunder gi en god core trening, og en sterk kjerne gjør opprettholde riktig holdning mye enklere. Kjernen er den kollektive betegnelsen musklene rundt midsection spesifikt din rectus abdominus, tverrstilt abdominus, obliques og erector spinae. Å utføre fuglehunder, knele ned med skuldrene enn hendene og dine hofter enn knærne. Holde abs sperret og halsen lang, løft din venstre ben og høyre arm og strekke dem ut som om du prøvde å røre en vegg foran og bak deg. Din arm og ben skal nå være parallell med gulvet. Hold denne posisjonen i ett eller to åndedrag og senk dine lemmer på ryggen på gulvet. Bytt side og gjenta. Fortsett vekslende sider før du har utført seks til 12 repetisjoner på hver side.
Liggende Hip Bridge
Denne øvelsen styrker korsryggen, øvre rygg, setemuskler og hamstrings og utvider alle leddene som ofte flexed under lange perioder med sittende foran en datamaskin. Det gir også et mykt og behagelig stretch for abs og hofter, to områder som kan vanligvis får stramt når du bruker lang tid satte seg. Ligg på en øvelse matte med bena bøyd og føttene flatt på gulvet så nær baken som er behagelig. Med armene ned langs sidene, presse hoftene opp mot taket slik at hofter og skuldre danner en rett linje. Hold denne posisjonen i ett til to sekunder og senk baken på ryggen på gulvet. Utfør 12-20 repetisjoner. Gjør denne øvelsen mer krevende ved å plassere og holde en vekt over hoftene eller bruke ett ben av gangen.
Doorway Chest Stretch
Hunching over datamaskinen din kan gjøre brystmusklene stramt. Stramme brystmusklene, skikkelig kalt din pectoralis major, vil trekke skuldrene fremover i en langvarig posisjon og kan også føre til at armene til å rotere innover. Avrundede skuldre og innad roterte armer bidra til dårlig holdning. Å strekke stramme brystmusklene, stå i midten av den åpne døren og ser fremover. Løft den ene armen slik at albuen er bøyd i 90 grader og holdt på skuldrene. Plasser åpen hånd og underarm mot siden av dørkarmen. Len deg litt forover og snu skuldrene unna din hevet arm. Hold i 30 til 60 sekunder og deretter slappe av. Endre armer og gjenta. Ikke hold pusten når stretching da dette vil redusere effekten av øvelsen.