p Som en nybegynner, vil du sannsynligvis bli fornøyd med resultatene dine, slik at du fortsette treningen. Hvis du klemmer en 26-centimeter burst-resistente ball, vil du føle de indre lårmusklene brenne og merke styrke forbedringer i løpet av få uker. Start på ryggen med armene av sider, bøyde knærne og føttene flatt på gulvet. Plasser ballen mellom knærne og inhalerer å forberede øvelsen. Pust ut og presse ballen i cirka tre sekunder. Fortsett i 15 repetisjoner og deretter gjøre det vanskeligere ved å holde klem og gjør 15 ett sekund klemmer. Utføre tre sett med 30 sekunders hvile mellom settene.
Intermediate
Når du er klar for ekstra utfordring, kan du prøve Pilates single-leg sirkel trening. Denne øvelsen utfordrer kjernen når den beveger hoftene gjennom et bredt spekter av bevegelse og toner på innsiden av lårene. Starter i ryggleie med armene av sidene. Løft venstre ben rett opp til et bokstaven "L" posisjon. Komprimere navlen mot ryggraden din til å holde hoftene og ryggraden i kontakt med matten. Pust å forberede bevegelse. Pust ut og flytte venstre ben over midtlinjen av kroppen, ned mot gulvet og tilbake rundt i en stor sirkel. Merke som beinet beveger seg ut til siden som din indre lår er engasjert. Utfør ti sirkler i hver retning med hver etappe.
Avansert
Her er en liggende hip Adduktion ultimate utfordring. Du vil trenge en ankel vekt og en stor stabilitet ball. I denne øvelsen du utfører en single-leg sirkel med stabilitet ball, som sterkt utfordrer hele kjernen og begge beina. Plasser en ankel vekt på høyre ankel og stabiliteten ballen ved foten av matten din. Ligg på ryggen og plasser din venstre hæl og kalv på toppen av ballen. Rekk opp bagasjerommet mens du holder skulderbladene på matten. Løft høyre ben opp i bokstaven "L" posisjon og utføre ti, store single-leg sirkler i begge retninger. Pust naturlig og holde dine bevegelser glatt og kontrollert. Bytter ben.
Liggende Strekker
Suppler treningen med en indre lår strekningen, som også beroliger hoftene og ryggen. Ligge liggende og bringe føttene opp til dine hender. Ta tak buene av føttene og la bøyde knær for å åpne mot sidene. Slapp av i strekk, pust og hold posisjonen i 30 sekunder. Deretter sette fotsålene sammen, slappe av lårene åpne og plassere på utsiden av føttene på gulvet ved baken. Igjen, slappe av og puste i 30 sekunder.