Se
Sports sko
manualer
Vis flere instruksjoner
en
Drikk 17 til 20 gram vann i løpet av to til tre timer før trening, og en annen 8 gram ca 30 minutter før, anbefaler American Council on Exercise. Du ønsker å sørge for at du er tilstrekkelig hydrert før treningen slik at du ikke bruker mye tid på vei frem og tilbake til vannfontene. Like før treningen, fylle vannflasken og prøve å drikke ca 7 til 10 gram for hver 10 til 20 minutter med trening.
2
Hold alle dine utøve utstyr på ett sted, slik at du trenger ikke å gå på jakt etter noe. Hvis du knaste for tiden du ikke ønsker å bruke 10 minutter søker etter dine sko eller favoritt par trening shorts.
3
Varm opp kroppen din ved jogging, turgåing, sykling eller gjør noen annen type lys kardiovaskulær trening i fem til ti minutter. Dette er et viktig skritt for å få hjertet til å slå raskere og å levere mer oksygen til musklene, så ikke hopp over selv om du tror du ikke har mye tid.
4
gjøre styrke-øvelser, jobber en eller to store muskelgrupper, for ca 10 til 15 minutter. The Centers for Disease Control and Prevention anbefaler at alle voksne gjør styrketrening to dager i uken, jobber alle de store muskelgruppene. Med begrenset tid vil du ikke være i stand til å arbeide musklene i ben, armer og kjerne alt i én økt - mens de fortsatt gjør tid for cardio - så det beste alternativet er å velge en eller to muskelgrupper for hver økt. I 10 til 15 minutter vil du være i stand til å gjøre et enkelt sett med 12 til 15 armhevinger, triceps kickbacks og pushups, for eksempel, og da passe i et sett av sykkel crunches hvis du har tid til overs. På en annen dag, bruker de 10 til 15 minutter å gjøre ben presser, knebøy og utfall for å styrke bena. På enda en dag, tilbringe tid på å gjøre planker, mosjon ball crunches og bruk av vektet abdominal maskin.
5
Utfør en kardiovaskulær trening i ca 30 minutter. The CDC anbefaler at alle voksne gjør minst 150 minutter med moderat intensitet trening hver uke, noe som bryter ned til ca 30 minutter, fem dager i uken. Den type trening du gjør er helt opp til deg, men det skal få hjertet til å banke fortere. Du vet du jobber hardt nok når du har brutt en svette og du er i stand til å snakke, men ikke synge. Din rutine kan omfatte jogging, turgåing, sykling, hoppe tau eller inline skating - den type trening er egentlig opp til deg
6
Få ditt hjerte tilbake til normal, hvile rytme ved å gjøre noen. type nedkjøling trening i ca fem minutter. Turgåing er en god måte å lette ut av treningen.
7
Utfør noen grunnleggende strekninger før du er ferdig for dagen. Ta på tærne, synke ned i et utfall eller runner sin strekning, eller krysse armene foran kroppen din, holder hver strekning på ca 15 sekunder. Sving armene i store sirkler, eller sparke bena forover og bakover for å utføre dynamiske strekninger som kan hjelpe deg å øke omfanget av bevegelse. På slutten av treningen, drikke en annen 8 gram vann.