Magemusklene, eller abs, er bare en del av hele kjernemuskulaturen. Kjernen består av et solid band av muskler som omfatter hele sentrum av kroppen din. Den recuts abdominis er det primære, synlige muskler i front, men kjernen omfatter også dypere muskler under rectus abdominis inkludert transversus abdominis, interne og eksterne obliques, pessar og bekkenbunnsmuskulaturen. Men kjernen slutter ikke i front og består av dype musklene i ryggen også inkludert erector spinae, quadratus lumborum og lumbale multifidus.
Tegning-og Avstiving
Roten av noen abdominal eller kjerne øvelsen er evnen til å trekke inn og spenne musklene som er involvert. Utvikling av denne bevegelsen er det første skrittet for alle i alle aldre som ønsker å starte kjernen utvikling. Tegning-in refererer til virkningen av å dra i navlen mot ryggraden å flate magen. Avstiving innebærer spenner kjernemuskulaturen som om du får klar til å ta et slag i magen. Tegning-in og avstiving kan praktiseres ligge på ryggen på gulvet og trekke navlen mot ryggraden. Magen bør trekke ned mot gulvet. Tegning-in kan også bli praktisert på hender og knær med nakken i en nøytral stilling med ryggraden. Tegning-in vil flytte magen oppover mot ryggraden i denne posisjonen. Avstiving kan praktiseres i begge posisjoner. Bare holde og gjenta trukket i posisjon mens oppkvikkende vil begynne å utvikle kjerne styrke samt gjøre handlingen mer instinktive under andre kjernen utvikling øvelser.
Progression
Du mister en viss mengde av bentetthet og felles mobilitet som du alder. Arbeide kjernen hjelper mot noe av dette, men det er best å bo konservativ med øvelser til du utvikler en baseline av kjernen styrke. Hvis du bare stepping i fitness og er ny i mage-og kjerne utvikling øvelser er det nok av viktige oppgaver å begynne med trygt på gulvet. Grunnleggende øvelser som tegning-in trening eller sakte og kontrollert leg-heiser med knærne bøyd aktivere og utfordre kjernen uten å over-beskatte den. Som kjernen blir sterkere kan du gå videre til øvelser som involverer flere ustabilitet som inkluderer trening baller, BOSU baller, balanse plater og hengende posisjoner.
Safety
kjerne øvelser ofte utfordrer balanse og stabilitet, og kan være farlig hvis du er overrumplet. Følg en trygg og konservativ progresjon for å sikre at du har utviklet tilstrekkelig kjerne styrke før du tar på flere vanskelige øvelser med ustabile elementer. Hvis du har blitt diagnostisert med hjertesvikt eller andre cardio luftveissykdom være sikker på at du har din lege klarering til å utføre øvelser liggende eller øvelser som slipp hodet under nivået på hjertet. Hold øvelsen bevegelser sakte og kontrollert, og tvinger kjernemuskulaturen til å jobbe heller enn å stole på momentum. Dette vil sikre øvelsene er effektive i tillegg til å unngå potensiell skade på nakke, rygg eller andre ledd som er involvert, og vil også hindre svimmelhet.