Kegels er trolig den viktigste øvelsen å gjøre før, under og etter svangerskapet. Bekkenbunnsmuskulaturen vil støtte det voksende fosteret, og hvis de ikke er sterke nok, kan du oppleve urinlekkasje og droppet bekkenbunnen. Kegels kan gjøres liggende eller sittende opp. Pust å tilberede, og som du puster ut, rett og slett trekke sammen musklene i bekkenet som ville stoppe vannlating. Du kan gjøre dette mens urinering første gang, slik at du kan isolere og forstå hvordan det føles. Hold sammentrekningen i fem sekunder og slipp. Gjenta Kegels fire til fem ganger på rad. Gradvis bygge opp til tre sett med 10 repetisjoner, holder hver rep i 10 sekunder, og utføre dem tre ganger om dagen, ifølge Mayo Clinic.
Rows
som svangerskapet skrider frem, vil det påvirke din holdning. Brystene og magen blir større, og ofte kvinner begynner å bøye seg litt fremover. Utøvende rader vil styrke øvre del av ryggen for å forberede graviditet, og kan gjøres gjennom hele opplevelsen. Utføre dem sitter med en kabel apparat eller band. Sett vekten på kabelapparat før sitte ned. Sitte høyt med god holdning og hold håndtakene slik at håndflatene er vendt mot hverandre, utvidet armene. Pust ut og trekke i håndtaket til magen, peker albuene rett tilbake. Kontrakten din skulderbladene sammen og hold i ett til to sekunder før du slipper tilbake til utgangsposisjonen. Gjør ett til tre sett med åtte til 12 reps to til tre ganger per uke.
Knebøy med en ball
Fordi din vekt og tyngdepunkt endring gjennom hele svangerskapet, blir det vanskeligere å stå opp fra en stol. Knebøy vil hjelpe deg å styrke leggmuskulaturen. Utføre dem med en stabilitet ball mot veggen. Plasser ballen mot en vegg og lene deg mot døren med ballen i korsryggen. Ta med føttene litt framover om skulder bredde hverandre. Innhalere som du bøye knærne og hofter, senking mot bakken. Stopp når lårene er parallelle med gulvet, eller litt over parallelt. Pust ut og presse gjennom hælene tilbake til stående stilling. Gjør ett til tre sett med åtte til 12 reps to til tre ganger per uke.
Plank Øvelser
Selv om magemusklene vil strekke seg, fortsetter de å jobbe hele graviditet. Utfør planker til å arbeide kjernen muskler. Starte med en grunnleggende planke. Knele på gulvet og plasser hendene ned rett under skuldrene med albuene rett. Utvide ett ben av gangen, slik at du er i en pushup posisjon. Hold denne posisjonen med dine magemuskler i tett i 15 til 60 sekunder. Gjenta for totalt ett til tre sett, to til tre ganger per uke. Du kan gjøre noen variasjoner å øke utfordringen og virkelig styrke din kjerne.