Som navnet antyder, full-body workouts innebære å jobbe hele kroppen hver gang du trener. Hver økt består av en eller to lavere kroppen øvelser, pluss 03:57 øvre kroppsbevegelser delt blant brystet, skuldre, rygg og armer. En av de største fordelene med å følge en full-body planen er at det gir mulighet for stor muskel utvinningsgraden mellom øktene, notater trener Shannon Clark av Bodybuilding.com. Du trenger også mellom 75 og 150 minutter med kardiovaskulær trening hver uke, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Full-body workouts er krevende skjønt, så hvis du finner dem tøff, er det fordelaktig å utføre cardio økter på ulike dager. Planlegg
p Det tar to til tre dager for musklene å komme seg etter en styrke trening, så treffer hele kroppen tre ganger i uken på en mandag-onsdag-fredag ​​eller tirsdag-torsdag og en helg dagers planen fungerer best, skriver trener Nate Green i "Bygget for Show." På denne split, utføre cardio økter på de andre fire dager, eller bare på tre, men la en hel dag med hvile hver uke. Alternativt, hvis målene dreie seg om kondisjon, stokk med to full-body økter og fire eller fem cardio trening.
Full-Body Økter

Plukk grunnleggende multi- felles øvelser i hver styrke trening. Hver økt bør inneholde en lavere kropp push-og pull øvelse, presser to overkroppen og to overkroppen trekker. Nedre delen av kroppen presser inkludere knebøy og utfall med vektstenger eller manualer. Overkroppen presser inkludere pushups, dips, benkpress, dumbbell presser og overhead presser. For lavere kroppen trekker, hold deg til markløft variasjoner, glute broer og kettlebell svinger, og for overkroppen trekker, gjør barbell rader, dumbbell rader, kabel rader, pullups og nedtrekk. Roter øvelsene du utfører hver økt eller stokk med de samme for tre til fire uker før endring. For å bygge muskler, utføre alle settene i seks til 12 repetisjon rekkevidde. Gå tyngre for sett med 3-6 for styrke bygge eller lysere for 12-20 reps for å bygge utholdenhet.
Cardio Økter

Cardio er svært gunstig for øke din fitness nivåer, brenne kalorier og forbedre din generelle helse og velvære. De to typene cardio er høy intensitet intervalltrening og steady-state. Intervalltrening er best for fett tap og muskel bevaring, hevder bodybuilder og idrett ernæringsfysiolog Dr. Layne Norton, men steady state cardio kan være bedre for nybegynnere, hvis du er utvinne fra skade, eller hvis du ønsker å delta i en utholdenhet hendelse .
Hensyn

Unngå å brenne ut ved å sykle intensiteten på treningsøktene. Mens intervall cardio kan være bedre for fett tap og fitness, kan det bli svært krevende og for mye av det kan negativt påvirke din trening. Veksle mellom en 20 til 30 minutters intervall økter, bestående av 20 og 40-sekunders støt med høy intensitet innsats etterfulgt av ett til to minutter av stødigere arbeid og steady-state økter, hvor du beveger deg på en konstant tempo i 30 til 45 minutter . Opplæring seks eller sju dager per uke vil bli svært krevende, så spiser nok kalorier fra sunn mat til drivstoff treningsøktene dine og strekke etter hver økt.