Muskler svare bedre på trening når de er varme. Før du begynner på Bosu øvelser, varme kroppen med rytmisk aktivitet. Velg aktiviteter som gåing, roing, sykling, dans eller trappetrinn klatring og varme opp i fem til ti minutter.
Standing Adduktion
Plasser Bosu på gulvet med kuppelen side opp. Stå med høyre fot på toppen av kuppelen og din venstre fot på gulvet ved siden av basen. Skille føttene til ca hip-avstand fra hverandre. Pust ut, rette høyre beinet og flytte venstre rette ben opp og over hele forsiden av høyre ben til kontrakten din Adduktoren. Pust inn og sakte tilbake til utgangsposisjonen. Fest en øvelse motstand bandet til en sikker base og til venstre ankelen for en større utfordring. Utfør et likt antall adductions på hvert ben.
Standing Abduction
Styrk hoften bortførte fra en stående posisjon. Stå med høyre fot på toppen av kuppelen. Plasser venstre foten på gulvet ved siden av kuppelen og ca hip-avstand fra hverandre. Pust ut og rette høyre beinet som du løfter rett venstre benet ut til venstre side. Tar sikte på å holde foten parallelt med gulvet og løft til en komfortabel høyde. Pust, sakte senke benet og gå tilbake til utgangsposisjonen. Fullføre et likt antall heiser på hvert ben.
Side Plank
hoften bortførte er styrket fra en side-planke posisjon på toppen av Bosu. Knele på gulvet med Bosu ballen på din høyre side. Bøy høyre albue og hvile albuen og underarmen på toppen av kuppelen. Rett begge bena ut til sidene med føttene stablet oppå hverandre. Løft hoftene opp fra gulvet. Plasser din venstre hånd på din venstre hofte. Pust ut og løft venstre ben så høyt som komfortabelt uten å skifte hoftene fremover eller bakover. Pust inn og returnere venstre ben til utgangsposisjonen. Fullfør like mange leg reiser på hver side.
Jumps
Øk hjertefrekvensen og styrke din indre og ytre lår med Bosu side hopp. Stå med føttene hip-avstand fra hverandre og ca 3 til 6 inches til høyre for dome-side-up Bosu ball. Bøy knærne litt inn i en knebøy og puster som du hopper til venstre og lander på toppen av kuppelen. Lande med knærne bøyd litt og lener seg litt frem for å opprettholde balansen. Plasser ballene dine føtter på Bosu først og senk hælene. Huk på toppen av kuppelen og deretter hoppe til venstre. Land på gulvet med knærne litt bøyd. Gjenta hoppe sekvensen til høyre og tilbake igjen like mange ganger.
Stretch
På slutten av din Bosu trening, strekke dine indre og ytre lår. Sitt på gulvet med bena fra hverandre og lene seg fremover for å strekke på innsiden av lårene. Flytte bena sammen og deretter plassere din høyre fot over venstre kne. Bøy venstre ben og skyv den venstre foten langs gulvet nærmere deg til du kjenner at det strekker høyre kidnapperen. Hold hver strekning i 15 til 30 sekunder som du puste normalt og slappe av.