Du har sikkert hørt fitness fagfolk fortelle deg om og om igjen at du trenger et komplett utvalg av bevegelse for å få mest mulig nytte av å løfte vekter, men statisk kontraksjon slår den ideen på sin hode. Som navnet antyder, er "statisk kontraksjon" betyr kontrahering en muskel uten mye bevegelse. Kroppsbyggere bruker denne type trening for å løfte mer vekt enn de ville være i stand til å gjennom en større bevegelse, og dermed gjør større styrke gevinster. Du kan se denne typer trening som gjøres med vektstang eller lat pulldown maskin på treningsstudio, men du kan gjøre en lignende heiser hjemme hvis du har et sett med manualer av varierende vekter. Sørg for å ha en partner for å få hjelp. Instruksjoner
Statisk Bench Press
en

Varm opp musklene dine ved å jogge, gå eller sykle i fem til ti minutter.
2

Ligg på en flat benk, ideelt en benkpress benk, i forberedelsene til en dumbbell benkpress trening. Plasser føttene på gulvet og legger armene i posisjon "opp" i benkpress, hvor armene er trykket direkte opp fra brystet. Bøy armene litt slik at hendene dine er ca 4 inches fra å bli helt ut.
3

Har din partner sette et sett med manualer i hendene. Manualer bør være tyngre enn det du bruker i løpet av en vanlig sett med dumbbell benkpress. Ifølge Precision Training, bør du bruke 30-100 prosent mer vekt enn du ville bruke under "vanlige" benkpress. Hvis du er vant til å bruke to 25-kilos manualer for en total benk vekt på 50 pounds, flytte opp til to 30 - til 40-kilos manualer
4

Pust, og trykk manualer oppover. ca 1 cm som du puster ut. Hold i 10 sekunder, så har din partner ta manualer ut av hendene dine. Hvis du har en vektstang vekt satt hjemme, kan du også gjøre denne øvelsen med vektstang og vektskiver.
Static Biceps Curl
5

Sitt på benken , holde føttene flatt på gulvet i forberedelse til en biceps curl øvelse.
6

Tuck albuene på sidene, ansikt håndflatene oppover og plassere underarmen i en 45-graders vinkel fra din overarmene. Har din partner sted et sett med manualer i hendene, igjen ved hjelp av en vekt som er 30 til 100 prosent tyngre enn normal vekt for biceps curls.
7

Flytt hendene noen få inches mot skuldrene og hold i 10 sekunder. Da har partneren din ta manualer ut av hendene dine.
Statisk Lateral Dumbbell Raise
8

Stå opp med føttene om skulder bredde hverandre i forberedelsene til en lateral dumbbell raise.
9

Position armene i en "T" posisjon, men noen få inches lavere enn parallelt med gulvet. Har din partner sted manualer - igjen 30-100 prosent av maksimal din for sideveis raise -. I hendene
10

Løft armene slik at de er parallelt med gulvet og hold for 10 sekunder. Da har partneren din ta manualer ut av hendene dine.