Regelmessig trening hjelper deg å oppnå god helse. En ukentlig rutine bør inneholde minimum 150 minutter med moderat intensitet kardiovaskulær trening og to total-body styrketrening rutiner, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Moderat intensitet kardio bruker vedvarende bevegelse av store muskelgrupper for å gjøre ditt hjerte slå fortere og pusten skje på en raskere hastighet. Rask gange, syklet en sykkel langs en relativt flat bane eller spiller et casual spill for dobler tennis alle teller. Hvis du jobber hardere på cardio ved upping din tur til en løpetur eller presser opp bakker på sykkelen din, kan du komme unna med et minimum av 75 minutter av dette mer energisk cardio ukentlig. Overgår minimum anbefalte mengder gir større fordeler, imidlertid.
Fordeler med Cardio
Cardio trening gjør hjertet mer effektiv og sterkere. Regelmessig cardio forbedrer også din evne til å ta opp oksygen, som hjelper med utholdenhet under daglige aktiviteter som å gå i trapper eller bære dagligvarer. Når du øke hjertefrekvensen og bryte en svette, frigir hjernen kjemikalier som forbedrer humøret for flere timer etter trening. Utføre en vanlig cardio trening kan også forbedre kvaliteten på søvnen din. Aerob trening forbrenner et betydelig antall kalorier, noe som hjelper deg skabb vekt. For eksempel brenner en 155-kilos person jogging i 30 minutter 223 kalorier. Sitter for de samme 30 minutter forbrenner bare 60 kalorier.
Strength Training
Styrketrening innebærer å arbeide mot motstand, som inkluderer din egen kroppsvekt, elastisk slange , vekt maskiner, manualer og vektstenger. Du trenger styrketrening for å understreke dine bein å øke bentetthet og redusere risikoen for å utvikle osteoporose. Du trenger ikke brenne så mange kalorier med styrketrening som du gjør når du utfører cardio, men du bygger mer muskler, som hjelper deg å forbrenne mer kalorier hele dagen fordi muskelvev er mer metabolsk aktiv enn fettvev. Styrketrening øker også din balanse og kan lindre smerter forbundet med kroniske tilstander som leddgikt og ryggsmerter. Som du alder, du naturligvis miste muskelmasse. En vanlig styrke-trening diett hjelper oppveie dette tapet, slik at du kan leve et selvstendig liv lenger.
Protocol
Hva din ukentlige fitness diett ser ut som avhenger av dine mål og din nåværende form. For god helse, kan du satse på bare 30 minutter med rask gange fem ganger per uke for å møte de kardiovaskulære anbefalinger. Din styrke-trening rutine bør inneholde minst ett sett med åtte til 12 repetisjoner av en øvelse for hver av de store muskelgruppene. Dette kan bety knebøy for ben og setemuskler, crunches for mage, rader for ryggen, pushups for brystet, armhevinger og triceps dips for armer og militære presser for skuldrene. Det er lurt å bruke motstand som gjør øvelsen føles hardt av de siste par repetisjoner i hvert sett. Gjør styrke-øvelser på nonconsecutive dager for å tillate reparasjon og gjenoppretting av musklene. Du kan gjøre styrke og cardio på samme dag, men. Hvis du ønsker flere resultater, gjør mer cardio og trening oftere med vekter er hensiktsmessig.