en
Sitt på ballen og plassere føttene godt på gulvet, i forberedelse for å gjøre grunnleggende crunches. Denne enkle øvelsen er blant de mest effektive mageøvelser du kan gjøre, ifølge en studie gjennomført av American Council on Exercise. Plasser hendene like bak ørene, lene deg tilbake på ballen og la ryggen til kurven rundt ballen, og deretter sitte opp til ca en 45-graders vinkel. Sakte senke deg tilbake til startposisjonen og gjenta hele sekvensen totalt 12 til 15 ganger. Ta en kort pause og deretter gjøre et annet sett.
2
Arbeid deg armene, ryggen og kjernemuskulaturen ved å utføre walk-out øvelser på ballen. Begynn med brystet hviler på ballen og føttene på gulvet. Rull ballen litt frem og nå hendene til gulvet, og deretter gå hendene frem, at ballen å rulle innunder kroppen din. Stopp når ballen er under leggen eller føtter, stramme hele kroppen inn i en lang rett linje. Hold stillingen i 30 til 60 sekunder. Hvis du ønsker å gjøre det enda vanskeligere, skru ut et sett med pushups fra denne posisjonen, og deretter gå hendene bakover til startposisjon.
3
Ligg på gulvet i forberedelse til en øvelse som fungerer magemusklene, rumpe, rygg og hofter. Plasser føttene på toppen av ballen, slik at kalvene å hvile langs kurven omgangen. Plasser hendene på gulvet for stabilitet, og deretter heve hoftene og korsryggen opp fra gulvet, hvile kroppsvekten på føttene og skuldrene. Hold stillingen i 30 til 60 sekunder, eller gjøre det vanskeligere ved å løfte en fot på ballen, holde i noen sekunder, og deretter løfte den andre foten.
4
Arbeid quadriceps av bena ved å gjøre en modifisert knebøy med øvelsen ball. Stå med ballen mellom deg og en vegg, at ballen hvile langs korsryggen din. Sakte bøy knærne til en 90-graders vinkel, slik at ballen til å rulle ned som du squat nedover. Hold denne huk i 30 til 60 sekunder, ta en kort pause og deretter gjøre en ny runde.