Selv om det er ofte kalt en abdominal utrulling, er den primære muskelen målrettet av denne øvelsen de iliopsoas, som ikke er en muskel i mageregionen. En mindre kjente muskel, stammer iliopsoas fra korsryggen og bekkenet og legger til toppen av femur din - eller lårbeinet. Som en av hoften flexors, forenkler iliopsoas hoftefleksjon, bringe kneet inn mot brystet. Siden utbyggingen øvelsen er en kompleks bevegelse, er mange andre muskler rekruttert for støtte. Mange muskler i brystet, skuldre, rygg og ben arbeide med iliopsoas å trekke overkroppen fra rullet ut posisjon. I tillegg andre musklene i mage, armer, rygg og ben fungere som stabilisatorer.
Setup
rollouts krever litt utstyr og oppsett. Hvis du har en håndtert hjul beregnet for denne øvelsen, er du klar. Hvis du ikke har en utrulling hjul, kan du bruke standard gym utstyr som passer ditt formål. Ta tak i en vektstang og to lette plast støtfanger plater eller de letteste vektskiver du kan finne. Sett en plate på hver ende av vektstang, og sette det hele ned på bakken, fortrinnsvis på en sklisikker overflate. Hvis du ønsker å kvele knærne under øvelsen, ta en matte eller brettet håndkle å knele på. Noen mennesker, spesielt nybegynnere, finner det nødvendig eller fordelaktig å ha en partner holder anklene ned til bakken som de ruller ut. Hvis du liker denne ideen, verve en venn til å hjelpe deg ut.
Utrulling Exercise
For å gjøre en utrulling, knele med vektstang eller ab wheel nær foran deg. Hvis du velger, har en venn pin leggene ned til gulvet bak deg. Fast grep baren eller hjul håndtak med begge hender og skuldre og bryst rett over armene. Innhalere som du holde albuene rett og rulle ut foran deg, utvide dine armer og overkropp så langt ut som mulig. Prøv å forlenge ut til hoftene er lav nok til gulvet for å danne en rett diagonal linje fra skuldrene til knærne. Pust ut og trykk ned og inn på hjulet som du trekker kroppen i fra hoftene tilbake til utgangsposisjonen. Forestill peker bakenden på det punktet der vegg og tak møtes bak deg. Arbeid deg oppover til å fullføre to eller tre sett med åtte til 12 reps.
Hensyn
Du bør ikke gjøre denne øvelsen hvis du har høyt blodtrykk. Rollouts, sammen med mange andre øvelser, midlertidig øke blodtrykket ditt, og hvis du legger det til en allerede forhøyet blodtrykk, kan det føre til alvorlige problemer. Også unngå denne øvelsen hvis du har noen form for rygg, skulder eller hofte skader siden rollouts kan forverre eventuelle betingelser i disse områdene. Hvis du har noen bekymringer om hvorvidt utbyggingen øvelsen er aktuelle for deg, søke råd fra legen din. Selv om du er i god helse, er dette en avansert øvelse, og du bør ikke hoppe i det uten å bygge opp et grunnleggende nivå av hele kroppen muskelstyrke først.