Før du starter noen treningsøkter, utføre en 10 - til 15-minutters dynamisk warm-up periode for å forberede kroppen din for trening. En dynamisk oppvarming innebærer øvelser som strekker musklene som du beveger deg. Starte med fem til ti minutter av en generell cardio aktivitet, for eksempel hoppe tau eller jogge. Dette øker hjertefrekvensen og blod flyte. Deretter gjøre fem til 10 minutter med oppvarmingsøvelser som er spesifikke for hva du skal gjøre under treningen. For eksempel, hvis du skal kjøre, målrette bena ved å gjøre høye knær, rumpe spark, walking lunges og leg svinger.
Cardio Økter
Langvarig kardiovaskulær trening , som løping, gåing, sykling og svømming, er effektiv på å brenne et høyt antall kalorier. Å miste en kilo fett, så må du forbrenne 3500 flere kalorier enn du forbruker, så jo mer kalorier en treningsøkt brannskader, jo bedre. Ifølge American Council on Exercise, kan en person som veier 180 pounds brenne omtrent 17 kalorier per minutt ved å kjøre, 9,7 kalorier per minutt mens du går, 8,2 kalorier per minutt mens sykling og 11,6 kalorier hvert minutt av svømming. Fit in 03:57 cardio trening per uke for å forbrenne nok kalorier til å redusere kroppsfett.
Interval og Circuit Training
Høy intensitet intervall økter brenne et større antall kalorier per minutt enn langvarige kardiovaskulære økter. Intervall eller krets trening innebærer å utføre korte anfall av en høy intensitet aktivitet, slik som sprinting, hoppe tau, burpees eller hopping knekt, etterfulgt av en periode med enten lav-intensitet trening eller hvile. Sykle frem og tilbake mellom utbrudd av høy intensitet og hvile, med komplett treningsøkter som varer ca 15 til 20 minutter. Du kan variere øvelsene du gjør i samme treningsøkt. Start for eksempel med et sett med spurter, og deretter etter at hvileperiode, gjør et sett med burpees. Høyere intensitet treningsøktene vil ikke bare brenne et betydelig antall kalorier i løpet av kort tid, men de er effektive til å holde metabolic rate forhøyet etter treningen. Dette betyr at du vil fortsette å brenne mer kalorier selv når du hviler. Fullfør 02:58 intervall økter per uke.
Vekt trening
Konsekvent vekt-trening treningsøkter vil få deg til å utvikle muskel tone og definisjon, og er således et viktig element for å bygge en mager legeme. Fullføre en trening som er rettet mot alle de store muskelgruppene, inkludert bryst, rygg, skuldre, biceps, triceps, setemuskler, quadriceps, hamstrings og kalver. Planlegg dine treningsøkter tre dager per uke og fullføre to sett med 12 til 15 repetisjoner. Velg en vekt som gjør hvert sett utfordrende å fullføre. Rekruttere en partner til å fungere som en spotter når du utfører øvelser som involverer løfte vekter overhead.
Healthy Eating
Etter en balansert, sunn ernæringsmessig plan vil hjelpe deg med å redusere kroppen fettprosent og dermed gjøre deg slankere. I stedet for å prøve å gjennomføre en streng, kalori-begrensende kosthold, gjøre små endringer til din vanlige matvaner, som for eksempel å redusere porsjonsstørrelser til hvert måltid. The American Council on Exercise anbefaler å kutte 10 til 15 prosent av hva du vanligvis spiser til hvert måltid. For å sikre at du gi kroppen din med de næringsstoffer som den trenger, spise en rekke frukter og grønnsaker samt magre meieriprodukter og hele korn matvarer. Du kan redusere kaloriinntaket ved å unngå eller begrense alkohol og brus inntaket.
Stretching
Etter hver av treningsøktene dine, fullføre en fem-til ti-minutters anfall av statisk stretching å forbedre spekter av bevegelser og hjelpe musklene igjen. Montering i strekk når musklene er varme gjør at du kan få en bedre strekk. Når du strekker, komme inn i en posisjon der du føler en mild strekk og deretter holde den i 30 sekunder. Unngå å sprette eller krampetrekninger, som som kan føre til muskel belastning og er ikke effektiv på å forbedre fleksibiliteten
Referanser
American Council on Exercise:. Calorie brennere : Aktiviteter som Slå opp varmen
American Council on Exercise: Trimming Off the Fat
American Council on Exercise: Fleksible fordeler