Du kan utføre kroppsvekt øvelse omtrent hvor som helst. De er ideelle for hjemmebruk eller som et supplement til din gym-basert trening. Ettersom det er en begrenset mengde overbelastning tilgjengelig når du utfører kroppsvekt øvelser, kan det være nødvendig å utføre høy repetisjon sett til å føle seg mye av en effekt fra noen kroppsvekt rumpe øvelser. Fordelaktig kroppsvekt rumpe øvelser inkluderer knebøy, utfall, step ups, liggende hip broer og side liggende leg heiser.
Barbell Butt-Shaping øvelser
hjelp av en vektstang betyr du kan gjøre øvelsene så hardt eller så enkelt som din personlige kondisjon og styrke nivå krever. Du kan bruke veldig tunge vekter og lave reps for å utvikle styrke, lettere vekter og høye reps for å utvikle utholdenhet eller moderate vekter og moderate reps for å øke muskelmasse. Markløft, rumenske markløft, utfall, gode morgener og knebøy er alle effektive vektstang butt-shaping øvelser. For å få mest mulig ut av disse øvelsene, kan du bruke en vekt som gjør at musklene føles utmattet innen 15 til 20 repetisjoner. De siste par repetisjoner bør føle seg tøff, men du bør likevel være i stand til å fullføre dem ved hjelp av god øvelse teknikk.
Dumbbell Butt-Shaping Øvelser
Manualer er individuelle hånd vekter som kan brukes enkeltvis eller i par. Fordi de krever mye kontroll, øvelser dumbbell også utvikle balanse og koordinasjon samt styrking musklene dine. Mange barbell øvelser kan replikeres med manualer, og du kan også bruke dem til å gjøre tradisjonelle kroppsvekt øvelser som step ups mer krevende. Målet for 15 til 20 repetisjoner av disse øvelsene og bruke en vekt som gjør de siste par reps utfordrende.
Kettlebell Butt-Shaping øvelser
Kettlebells er sfæriske vekter som er lik manualer og kan anvendes enkeltvis eller i par. I tillegg til øvelser som lunges og knebøy, kan du svinge og løfte kettlebells for å målrette baken. Kettlebell svinger er et spesielt effektivt rumpe trening, som er single kettlebell sumo markløft, kettlebell røver og kettlebell renser. . For rumpe-shaping kettlebell øvelser, bruke en vekt som gjør at du kan fullføre 15 til 20 repetisjoner. Hvis du ikke kan føle øvelsen fungerer, øke vekten litt i stedet gjøre flere repetisjoner.
Glute Stretching Øvelser
Trening kan føre til at musklene til å forkorte og bli stramt, og en svært krevende trening kan også la dine muskler følelsen sår. Stretching etter en treningsøkt kan bidra til å bevare eller forbedre fleksibiliteten og kan redusere etter trening stølhet. Løperens utfall, sittende figur fire strekk, sitter kronglete rumpeballe stretch og pretzel strekningen er alle effektive strekninger for baken din. Å utvikle din fleksibilitet, utføre en eller to av disse strekningene etter treningen og hold strukket stilling i 30 sekunder. Gjenta tre ganger på hver side.