Før du begynner å se på maten du spiser, må du regne ut hvor mange kalorier du bør være forbruker. Det spiller ingen rolle hva slags mat du velger, kalorier og makronæringsstoffer - proteiner, karbohydrater og fett - vil alltid være de viktigste faktorene, hevder ernæringsfysiolog Nate Miyaki, forfatter av "Periodisk Feast: An Evolutionary & Scientific Approach to vekttap. "Aktive menn trenger 2400 til 3000 kalorier per dag for å opprettholde vekten, mens kvinner trenger 2000 til 2400, ifølge US Department of Agriculture. Å miste fett, må du kanskje litt mindre enn dette, og for å bygge muskler trenger du litt mer.
Protein
Protein jobb er å bygge og reparere muskler, samt bistand i produksjon av hormoner og enzymer og beskytte deg mot sykdom. Når du trener hardt, bryter muskelvev ned, så du trenger protein for å reparere den. Idrettsutøvere og mosjonister trenger mer protein enn de som ikke trener, ifølge sports ernæringsfysiolog Nancy Clark. Aktive voksne trenger 0,4 til 0,6 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag, mens vokser idrettsutøvere og voksne bygge muskelmasse trenger 0,6 til 0,9 gram per pund. Få din protein fra magre kilder som fjærkre, magre stykker av rød mener som indrefilet og ytrefilet, cottage cheese, egg, soya og linser.
Karbohydrater og fett
Low-carb og lav-fett dietter kan være alle raseri for vekttap, men disse slags dietter er verken bærekraftig eller sunt i det lange løp, og absolutt ikke er gunstig å støtte harde treningsøkter. Inkludere en del av karbohydrater og en del av fett til hvert måltid, råder ernæringsfysiolog Ryan Andrews of Precision Nutrition. Bruk hånden som en guide for servering størrelser. Menn bør ha to cupped håndfuller av karbohydrater til hvert måltid, mens kvinner trenger en skålformet håndfull. Fett porsjon bør være på størrelse med to tommelen for menn og en for kvinner. Plukk næringsrike karbohydrater som søte eller hvite poteter, brun ris, bønner eller hele korn brød og wraps og sunt fett som avocado, olivenolje, peanut og mandel smør eller blandet usaltet nøtter.
Workout Nutrition og Meal Timings
Når du spiser dine måltider er i stor grad irrelevant - det spiller ingen rolle om du spiser to ganger om dagen, fire ganger eller selv hver par timer, ifølge International Society of Sports Nutrition. Du kan være klokt, men å konsumere en større andel av kaloriene og karbohydrater rundt treningsøktene. Spise mer i de få timene som leder opp til en treningsøkt kan øke din energi, og en stor post-workout måltid vil kick-starte gjenopprettingen. På hviledager, rett og slett dele ditt daglige kaloriinntak med antall måltider du har tenkt å spise og fordele dem jevnt utover dagen.