Hver treningsøkt - enten det er en maks styrke økt, en power walk eller en maraton - bør inneholde en varm-up. Den varme opp forbereder kroppen din for aktivitet slik at du er mindre utsatt for skader og bedre i stand til å treffe den viktigste delen av treningen med velbehag. Når du varmer opp du bokstavelig talt heve kroppstemperaturen din, noe som reduserer potensialet som du vil rive eller press muskler eller bindevev. Du bedrer blodsirkulasjonen, noe som betyr at mer blod strømmer til musklene for effektiv levering av næringsstoffer og oksygen. En varm-up øker blodstrømmen til hjertet, noe som gjør det til å fungere mer effektivt når du kommer til den primære delen av rutinen, og bidrar til å redusere faren for hjerte-problemer under økten. Musklene blir mer smidig og myk, så har de større effektivitet og kraft. En varm-up kan gjøre deg begynner å svette, slik at du ikke overopphetes. Varmer opp også stimulerer nervesystemet, slik at du kan vise til bedre motorikk og koordinasjon.
Training Segment
trening segmentet er den primære delen av rutinen. Det kan bestå av løping eller sykling, løfte vekter, sirkeltrening eller sport-spesifikke øvelser. Hvordan du strukturerer hver trening er egentlig avhengig av din trening fokus og mål. Du bør prøve, men å oppfylle minimumskravene anbefalinger av Centers for Disease Control and Prevention of 150 minutter per uke med moderat intensitet kardiovaskulær trening og to total-body styrketrening økter per uke for å opprettholde god helse.
Cool-Down
Pushing din innsats til siste minutt er ikke en ideell måte å avslutte treningsøkten. Kroppen din trenger en sjanse til å gå tilbake til et lavere intensitetsnivå. Stoppe en treningsøkt plutselig, spesielt en veldig intens cardio trening, kan føre blod til bassenget i bena og blodtrykket å slippe plutselig, fører til svimmelhet og potensielle besvimelse. Kjøler ned på et lavere intensitet for bare tre til fem minutter hjelper kroppen omstille til et mer normalt nivå på treningen. Inkludert statisk stretching under en nedkjøling kan forbedre fleksibiliteten og omfanget av bevegelse. Ta deg tid under nedkjøling til hydrat og ivareta anspente eller stramme muskler. Disse strategiene vil hjelpe deg å føle deg på topp neste gang du treffer gym.
Strategi
warm-up delen av treningen kan vare fra fem til 10 minutter . Hvis du trener etter å ha våknet, kanskje du trenger litt lengre tid å heve kroppstemperaturen. Enkel aerobic aktivitet, for eksempel jogging på plass eller syklet en sykkel, etterfulgt av dynamisk bevegelse er en passende oppvarming. Gjør de dynamiske bevegelser til den spesifikke aktiviteten du har tenkt å gjøre for den primære delen av økten. Hvis du er å treffe tennisballer, for eksempel inkludere armen svinger og overkropp vendinger, hvis du kjører fem miles, prøv lung og høy kneet øker. En nedkjøling trenger ikke å være formell. Det kan bestå av å gå i siste tidel av en kilometer på løpeturen, går sykkelen din inn i garasjen eller utføre noen yoga på slutten av en styrke økt.