Komme i gang med en øvelse plan er mulig for nesten hvem som helst, så lenge du holder målene realistiske og dine øvelsen bevegelser passende for ditt ferdighetsnivå. Kroppen din trenger å bli vant til å trene, så ikke legg for mye på tallerkenen din rett ut porten. De beste trekkene er ukompliserte de som du kan mestre god form raskt. De beste treningsprogrammer er de som begynner i det små og deretter legge på som du avanserer. Før du begynner på et nytt treningsprogram, sikre at du har legen din godkjenning, slik at du kan trene trygt. Cardio

Forbedre kondisjon, øke levetiden og øke din energi nivå ved å legge vanlig cardio i din trening rutine. The Mayo Clinic anbefaler 150 minutter i uka med moderat cardio aktivitet, men du kan jobbe opp til det trinnvis med en enkel walking rutine. Start ut å gjøre en fem-minutters oppvarming av langsom gange, deretter gå raskt i fem minutter, og deretter bremse ned for en fem-minutters nedkjøling. Gjør dette fem ganger i uken, noe som gir deg to hviledager. Hver uke legge på to minutter rask gange. Ved din 12. uke, vil du være i stand til å opprettholde et høyt tempo i 30 minutter, fem ganger i uken; nøyaktig hva legene foreskrive for en sunn kropp
Upper Body Moves

Cardio er bare en del av en helhetlig treningsprogram. The Mayo Clinic anbefaler minst to styrketrening økter i uken. Du kan dele disse øktene til ett overkroppen og en nedre-body økt i uken, med minst en dag skille økter. Bare ett sett med 15 reps er nok til å starte opp for vektløfting nybegynnere. Plukk en øvelse for hver store muskelgruppe. For eksempel inkluderer en grunnleggende brystpress farten - med enten manualer eller en vektstang - en dumbbell rad på hver side, skulder øker, trekker på skuldrene - med manualer eller en vektstang - triceps kickbacks og biceps curls for en enkel, men komplett , overkroppen rutine.
Lower Body Moves

Maskinene er svært nyttig for nybegynnere, fordi de tvinger deg til å isolere muskel gruppe du arbeider på . Markløft kan være utfordrende for en nybegynner, fordi du kan bli fristet til å bruke ryggen din. Bruk i stedet leg-curl og leg-trykk maskiner å jobbe firemannsrom og hamstrings. Legg i knebøy - bare gjøre en grunne knebøy å holde det enkelt - å arbeide setemuskler. Kalv reiser og mageøvelser vil avrunder din rutine. For magemusklene, hold en grunnleggende planke positur i 15 sekunder, og legge 15 sekunder til din tid annenhver uke. Akkurat som overkroppen, du trenger bare å gjøre ett sett med 15 reps av hver øvelse å starte.
Gi deg selv et mål

Still et oppnåelig mål å holde selv motivert. På bare syv uker, kan en nybegynner være klar for en 5K run. Trikset er å bryte opp hver øvelse minutt med 15 sekunder å kjøre og 45 sekunder gange å starte ut. Fem ganger i uken, varme opp i fem minutter, gjør 30 minutter av disse løping og gåing intervaller, og deretter avkjøles i fem minutter. Etter to uker med dette, endre intervaller i løpet av disse 30 minutter til 20 sekunder av å kjøre og 40 sekunder gange i to uker. På uke 6, øke det til 25 sekunder av løping og 35 sekunder gange. Etter uke 7 vil du være i stand til å kjøre i 30 sekunder hvert minutt, noe som gjør en 5K en imøtekommende, og givende, drøm.