Det er godt etablert at trening gir en god måte å forbrenne kalorier og gå ned i vekt. Men trener alene ikke garantere at du vil slippe noen pounds. For å gå ned i vekt må du opprette en kalori underskudd ved å brenne flere kalorier enn du inntar. Hvis du ønsker å slanke seg, ta en titt på din diett og livsstil først, og deretter lage et treningsprogram for å hjelpe deg å nå dine mål. Du trenger
Calorie skala
Vis flere instruksjoner
en

Bestem din basal metabolic rate (BMR), som anslår antall kalorier kroppen din forbrenner per dag, uten å ta din aktivitet i betraktning. For kvinner, starter på 655. Legg vekten din i pounds ganger 4,35, deretter legge høyden din i inches ganger 4,7. Trekk fra 4,7 ganger din alder i år fra forrige delsum, å bestemme din BMR. En mann begynner med 66, deretter legger 6,23 ganger sin vekt, pluss 12,7 ganger sin høyde, før trekke 6,8 ganger hans alder. For eksempel vil en 30-år gammel kvinne som er 5 meter 4 inches høy og veier 130 pounds regne slik: 655 + (4,35 x 130) + (4,7 x 64) - (4,7 x 30). Dette resulterer i en BMR på 1,380.3 forbrente kalorier per dag.
2

Factor i aktivitetsnivået ditt, ved hjelp av Harris Benedict Equation, for å beregne din daglige energi utgifter. Hvis du er stillesittende, multiplisere din BMR med 1,2 for å anslå hvor mange kalorier kroppen din forbrenner på en typisk dag. Hvis du gjør litt lett trening én til tre dager per uke, multiplisere din BMR med 1.375. Hvis du utfører moderat trening tre til fem ganger dager per uke, multiplisere med 1,55. Hvis du trener kraftig seks eller sju dager hver uke, multipliseres med 1,725. Hvis du utfører svært intens trening daglig, multipliseres med 1,9. Husk at en fysisk jobb teller som trening.
3

Beregn hvor mange kalorier du for øyeblikket inntak. Bruk en kalori skala for å bestemme antall kalorier i alt du spiser. Legge sammen tallene hver dag i en uke, og deretter dele den totale med syv å bestemme gjennomsnittlig antall kalorier du inntar hver dag.
4

Trekk fra antall kalorier du forbrenner hver dag fra antall av kaloriene du inntar. Hvis resultatet er et negativt tall, har du allerede en kalori underskudd. Hvis tallet er positivt, du tar i overflødige kalorier.
5

Velg øvelser slik at du forbrenne nok kalorier til å skape en kalori underskudd. For eksempel, hvis ditt daglige kaloriinntak er 2000 og du brenner 1800 kalorier per dag, utføre øvelser for å brenne mer enn 200 kalorier hver dag. Du har utallige valg når du velger ditt treningsprogram. Hvis du er ny til å trene, kan du begynne med å gå. Hvis du veier 155 pounds, gå på bare 4 km /h - det er én kilometer hvert 15. minutt - brenner 167 kalorier hvert 30. minutt. Ved 155 pounds kan du også forbrenne 223 kalorier på 30 minutter med svømming, 167 med moderate calisthenics, 260 med lav effekt aerobic eller 112 ved å løfte vekter.