En av de vanligste spørsmålene når det gjelder vekttrening er "hvor mye skal jeg løfte?" Selv om det er en utmerket og nødvendig spørsmål, er det ingen enkel, uniform besvare. Det er ingen fast startvekt for noen konsentriske vekt-øvelse, og nøkkelen til å finne ut hvor mye vekt å løfte i løpet av noen øvelse, er stiv-leg markløft for eksempel å bestemme din one-rep max gjennom forsiktig prøving og feiling. Bestemme din one-rep max er avgjørende, fordi det er ikke bare ditt utgangspunkt, blir det din baseline for å spore fremgang. Din one-rep max vil stige etter hvert som du fremgang og vokse sterkere. Vekten du løfter kan du kvantifisere din suksess grundig og nøyaktig. Grunnleggende

Den stive-leg markløft er en modifisert versjon av en standard markløft. Den stive ben versjonen fokuserer stresset av heisen på korsryggen, kjernemuskulaturen og firemannsrom. Dette er sammenlignet med en standard markløft som fungerer latissimus dorsi, trapezius, deltoids og hamstrings. Begge versjonene er styrkeløft trekk som drar nytte av enten et standard sett struktur eller en progressiv pyramide-set rutine. Den stive-leg markløft bruker en olympisk vektstang, og er best utført på en polstret gummi trening matte.
En Rep Max

Nøkkelen til å finne hvor mye vekt du kan løfte for noen øvelse er å avgjøre din one-rep max. Den ene-rep max er den maksimale vekten du kan løfte for en bestemt øvelse for en komplett rep uten å være i stand til å fullføre et sekund. Selv om logikken skulle tilsi at du bare kunne laste opp baren og prøve å faktisk maks ut, dette er ikke anbefalt. For de fleste øvelser, er det lurt å bare løfte om 95 prosent av ett-rep max. Når jeg prøver å finne ut at nummeret for den stive-leg markløft, vil prøving og feiling kreve legge vekt på bar og fullføre sett med tre reps. Fortsette å legge vekt til du kan bare fullføre de to første reps uten å være i stand til å fullføre settet. Vær oppmerksom på at den stive-leg markløft er en spesielt krevende øvelse, så utføre dine rettssaken reps uavhengig av andre øvelser, og gi deg selv noen minutter med hvile i mellom settene. Hvis du aldri har gjort en stiv-leg markløft, øve form med et ubelastet vektstang før du deltar i test-reps.
Stiller

gang du bestemme din one-rep max for den stive bein markløft, vil du være i stand til å sette opp treningen rutine, og vite nøyaktig hvor mye du skal løfte for hver del av en standard eller pyramide sett. For standard sett, har 10 varme opp markløft med stive ben skjemaet på 60 prosent av ett-rep max, deretter gjøre tre eller fire sett med 10 reps på 85 til 90 prosent av maks din. For pyramide sett, gjør din 10-rep warm-up på 60 prosent, deretter et sett med seks stiv-leg deadlifts på 85 prosent. Laste bar til 90 prosent og gjøre fire reps. Laste bar til 95 prosent og gjøre to reps, deretter redusere vekten til 90 prosent og gjøre fire reps igjen. Avslutt med et sett med seks reps på 85 prosent. Resten i mellom markløft settene for ikke mer enn 60 sekunder.
Hensyn

Stiff-leg knebøy konsentrere energien i hver rep på korsryggen. Bevegelsen er en avansert, modifisert versjon av en styrkeløft øvelse, og du bør ikke prøve det før du har utviklet en grunnleggende kjennskap til vanlige markløft for å utvikle korsryggen, firehjulinger og kjerne. Fordi det er en intensiv bevegelse, er det best brukt som et tungt, lav repetisjon løft for å bygge styrke heller enn utholdenhet.