setemuskler er blant de største muskelgruppene i kroppen din, som begynner like under ryggraden og fortsetter ned i lårene. Setemuskler er også blant de sterkeste musklene, slik at du kan takle mer utfordrende øvelser med yoga ball. Prøv en vegg sit: plassere ballen mellom ryggen og en vegg, deretter knebøy ned til knærne er i 90-graders vinkler. Prøv å holde stillingen i ett minutt, deretter stige opp for en 30-sekunders hvile. Gjenta 2-3 ganger.
En annen øvelse å målrette de vanskelige å nå glute muskler er det omvendt forlengelse. Plasser forsiden av hoftene på ballen og gå ut på hendene, støtte deg selv med myke - ikke låst - albuer. Rett kroppen med bena ut av gulvet og på linje med ryggraden. Pust inn og heve bena, hengsling på hoftene mens du teller til tre før du slipper tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta åtte til 12 ganger.
Hamstrings
hamstring musklene begynner under gluteus maximus. Hamstrings kan bli stram og ubehagelig, og det er derfor styrketrening er viktig for fortsatt mobilitet. Prøv en ball hamstring curl å bruke din kroppsvekt for å bli sterkere. Ligg på en matte med en yoga ball under hælene av føttene. Pust inn og trykker inn hælene, heve bunnen ut av matten før kroppen er i en diagonal linje, med skuldrene på gulvet og føttene på toppen av ballen. Pust inn og bøy knærne for å få ballen nærmere overkroppen din før du kaster den ut igjen. Gjenta åtte til 12 ganger.
Indre og Ytre Lår
Lårene kan gi en alvorlig kraftsenter for bena, men bare hvis de er riktig utøves . De indre og ytre lårene er ofte vanskelig å tone på grunn av deres steder. Prøv toning både ved å ligge på din side på en matte, støtter hodet med armen eller hånden. Ta deg fri arm og ruller yoga ballen på utsiden av øverste kneet, deretter heve den øvre ben, holde den rett, mens balansere ballen. Gjenta åtte til 12 ganger.
Du kan deretter målrette innsiden av lårene ved å holde samme posisjon, men å plassere ballen mellom knærne. Klem knærne sammen og slipp raskt 12 ganger før du slapper av. Gjenta to til tre ganger. For å gjøre øvelsen mer utfordrende, heve bena ut av matten som du puls å målrette kjernen også.
Kalver
Ikke glem kalver når toning dine ben og setemuskler. Prøv å ligge på magen på ballen med hendene støtte deg på gulvet. Gå hendene ut og rulle ballen langs kroppen din til den hviler under din leggen og kroppen din er rett. Pust inn og trekke leggmusklene som du trekker knærne i brystet, og deretter rulle ut igjen til startposisjon til slutt en rep. Gjenta åtte til 12 ganger.