Fem prinsipper Pilates gjelder utførelsen av hver øvelse. Riktig pust reduserer spenning, og en dyp puster vil bidra til å aktivere de dype kjernemuskulaturen. Bekken-emisjonen er der bekkenet er i løpet av hver bevegelse for å sikre den mest stabile stillingen i den nedre del av ryggen og ryggen. Riktig brystkassen plassering fører til en kontinuerlig engasjement av mage muskler til å opprettholde brystkassen stabilitet. Skulderstabiliteten refererer til å holde musklene rundt skulderbladene engasjert til å holde skuldrene fra løfting og økende spenning under øvelsen. Det siste prinsippet, hode og cervical plassering, betyr at hodet skal være i naturlig stilling, heller enn å trekke haken til brystet, noe som kan føre til nakke ubehag.
Warm-Up
Varmer opp musklene er svært viktig før du får startet. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet. Begynn med å utvide dine armer til taket og overslag dem å nå over hodet, ryggen opp mot taket og ned av hoftene, gjør om fem repetisjoner. Deretter trekker magemusklene i, vipp bekkenet frem og deretter sakte rocke bekkenet tilbake den andre veien. Dette er en kontrollert bevegelse, og vil bidra til å løsne opp korsryggen og hoftene. Sist, få på hender og knær for katten Stretch. Rund ryggen for en stor strekning, deretter sakte slipper ned igjen og gjenta fem ganger. Kroppen bør føle seg litt varmere og klar for mer.
Mageøvelser
Flexion fungerer Mage og hofter. Noen gode forrett øvelser i abdominal matwork serien inkluderer Single Leg Stretch, obliques, Double Leg Stretch og saks. De Saks begynner å ligge på ryggen med bena utvidet og føtter pekte på taket. Sakte slippe ett ben mot gulvet, holde magemusklene engasjert, mens en kort stund holder den andre bein å føle en fin hamstring stretch. Fortsett å veksle bena i en langsom og kontrollert måte. Hodet kan løftes, men hvis halsen føles anstrengt, hvile hodet på gulvet. Mer utfordrende fleksjon øvelser ville være Hundred, Roll Up and Roll Over.
Back og glute øvelser
Etter å ha sittet hele dagen, er det skulder Bridge en fin måte å åpne hoftene, trekke i abs og styrke setemuskler. Begynn å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet. Løft hoftene mens du trekker i abs og klemme setemuskler. Inhalerer som du senker ryggen på gulvet og puster som du løfter og klem igjen. Gjenta åtte til ti ganger for å bidra til å styrke og stramme tush. Svømming er en av de matte arbeid forlengelse øvelser som vil bidra til å styrke ryggen. Det åpner også opp brystmusklene og lindrer spenninger i de øvre ryggmusklene. Ligge med ansiktet ned med armene utvidet over hodet og bena utvidet slik at føttene er hip-avstand fra hverandre. Hold øynene på gulvet som du inhalerer, løfte en arm og motsatt ben. Pust ut mens du bytter til den andre armen og beinet. Fortsett vekselvis motsatt armer og ben mens du trekker i abs og holde overkroppen stabil. Vær forsiktig med å trekke på skuldrene eller slå opp, og dermed tar hodet ut av stilling. Modifisere denne øvelsen ved å holde føttene på gulvet og bare bruker armene, eller vice versa. Mer utfordrende forlengelse arbeid ville være Breast Stroke, Swan Dive og Double Leg Kick.
Stretching
pilates øvelser gjør stretch og styrke musklene dine, men du bør likevel ta tid på slutten for å strekke på hofter, hamstrings og setemuskler. En god finish ville bli sittende tilbake i en Shell Stretch, som også kalles barnets positur, eller bare klemmer knærne.