Dansere inspirere hip misunnelse, men utvikle de meislet musklene tar arbeid. Hvis du er en danser, eller hvis du ønsker å se ut akkurat som en, gjør at Pilates reformator denne detaljerte sculpting prosess. Sine kilder, stropper og gliding vogn støtte gluteus medius trening, som åpner, eller eksternt roterer hoftene, hip kidnapperen eller ytre lår øvelser, som beveger beinet vekk fra senteret ditt, og gluteus maximus trening, som strekker hoften, beveger beinet bak kroppen din. Den reformatoren koordinert muskel handling forbedrer hip styrke og bevegelighet. Tre ukentlig trening, og du vil se og føles bra. Du kan selv danse. Du trenger
Pilates reformator Forum Gå brett (valgfritt)
Pilates reformator boksen
Vis flere instruksjoner
en

Juster reformator for varm- opp ved å feste en eller to fjærer, som ligger på bunnen av vognen, det gjelder bindinger nær foten bar. Ligge liggende på vognen med tærne på footbar, hælene sammen, snudde føttene ut og knærne bøyd. Pust, rette bena og zip på innsiden av lårene sammen. Pust ut, bøy knærne og gå tilbake til utgangsposisjonen. Utføre 20 reps på et moderat tempo for å heve kroppstemperaturen og varme opp hoftene. Legg utfordring over tid ved å feste hopp styret til foten bar, og bruke en plyometric hopping tiltak for å forlenge bena.
2

Legg en eller to flere kilder til vognen, og forbli liggende for "frosk" posisjon. Reach bak deg for stroppene og plassere føttene i stigbøyler. Bøy knærne, plasserer hælene sammen og slå føttene fra hverandre, eksternt roterende hoftene inn i "frosk" posisjon brukt i fotarbeid. Pust å forberede seg. Pust ut, kontrakt på innsiden av lårene og lavere bena til en 45-graders vinkel. Engasjere kjerne og press tilbake til matten. Denne øvelsen tar fotarbeid til et nytt nivå, fordi ryggen er i en uegnet stilling. Fremgang ved å løfte hoftene fra matten når knærne er bøyd, og rullende ryggraden i vogna som du rette og senk bena.
3

Hold føttene i stigbøyler og rett bena til en 90-graders vinkel for å møte hip bortførte og adduktorer. Slår bena ut, pust inn, og trykk bena fra hverandre. Pust ut, sirkle bena rundt til dine Adduktoren trekke dem sammen, og gå tilbake til utgangsposisjonen. Gjør fem til 10 reps. Siden bena være rett, utgjør dette ekstra utfordringer på kjernemuskulaturen. Bare legge til flere kilder hvis du kan opprettholde en flat tilbake. Bo med lettere fjærer hvis du ønsker å øke omfanget av bevegelse samtidig styrke hoftene.
4

Plasser boksen på reformator, foran skulderputer. Ligg på den ene siden på toppen av boksen, med bunnen ben bøyd, din øverste benet rett og hodet hvilende i håndflaten. Fest reformator stroppen til toppen fots. Pust inn og svinge benet fremover. Pust ut og svinge den tilbake bak deg. Gjør 10 repetisjoner på hver side. Som beinet svinger tilbake bak deg, engasjerer hip extension bevegelsene dine gluteus maximus. Påfør kjernen kontrollen du har lært i liggende øvelser, og opprettholde en stabil bekkenet som beinet bevege seg fremover og tilbake. Har 10 reps med 2-4 fjærer.
5

Senk foten-bar på reformator å utføre stående hip openers, som gir en mer funksjonell versjon av liggende og side-liggende øvelser. Gå ut på stabil plattform med en fot og legg den andre foten på vognen. Stå i oppreist stilling. Slår bena ut, slik at hælene står overfor hverandre og føttene slå ut. Pust, kontrakt hoften bortførte og trykk beinet ut til siden, flytte vogna bort fra kildene. Pust ut og tilbake til sentrum. Gjør 10 repetisjoner på hvert ben. To til tre fjærer vil gi deg et bredere spekter av bevegelse. Fire fjærer gir deg mer motstand.