Utviklet av trener Leslee Bender, luften er fylt Bender Ball ca 9 inches i diameter, omtrent på størrelse med en fotball. I hennes eget treningsprogram, inkorporerer Bender denne ballen i en serie av Pilates-avledet øvelser for kjernen styrke. Mens det er bokstavelig talt hundrevis av øvelser du kan gjøre med disse ballene, tre av dem målrette store kjernen muskler grupper: Mage, quadriceps og innsiden av lårene. Du trenger
Yoga eller Pilates matte
Vis flere instruksjoner
Crunches
en

Sit i midten av matten med knærne bøyd. Plasser føttene flatt på matten, hip avstand fra hverandre.
2

Lean bakover på Bender Ball, holde føttene godt plantet på matten. Plassering av ballen avgjør hvor mye bevegelsesutslag du vil gå gjennom i løpet av crunches. Hvis du er en nybegynner, plasserer ballen mellom skulderbladene. For et større utvalg av bevegelse, kan avansert personene plassere ballen i kurven av sine korsryggen.
3

puster du curl overkroppen. Som du kontraherer magemusklene, tenk navlen går mot ryggraden. Krøll deg så langt du kan mens du holder ryggen i kontakt med ballen og føttene i kontakt med gulvet.
4

innhalere som du vender tilbake til startposisjon. Gjenta sekvensen 10 ganger.
Skrå Crunches
5

Sit på treningsmatte med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, hip avstand fra hverandre. Plasser hendene på siden av hodet, nær ørene. Plasser Bender Ball like over baken, i kurven i korsryggen.
6

innhalere som du lener deg tilbake på ballen, holde begge føttene på matten. Så, som du puster ut, krølle overkroppen oppover og skrått til høyre samtidig som du løfter høyre kne. Denne bevegelsen bringer din venstre albue mot høyre kne. ​​
7

innhalere som du vender tilbake til startposisjon. Pust ut mens du tar overkroppen diagonalt mot venstre og løft venstre kne. Flytt din høyre albue mot venstre kne. Gjenta 10 ganger. Denne øvelsen fungerer de skrå musklene plassert på sidene av magen.
Frog Kicks
8

Lå flatt på ryggen på din yoga matte og plassere Bender Ball mellom føttene.
9

Engasjer magemusklene slik at korsryggen er i kontakt med matten. Holde disse musklene engasjert gjennom hele øvelsen. Ikke la korsryggen å bue.
10

Rett bena og løft dem rett over hoftene. Sakte bøye og rette bena. Som du rette bena, arbeider du dine quadriceps. For å holde ballen sklir, stadig presse ballen med føttene. Denne innstrammingen handling aktiverer dine adductor musklene, som ligger i på innsiden av lårene. Utfør 10 repetisjoner, inhaling som du bøye bena og exhaling som du rette dem.