Den 15-tommers Pilates magiske sirkelen, også kalt en fitness sirkel eller makt ring, kan hjelpe deg å strekke på ben og hofter før eller etter en treningsøkt, ifølge Ellie Herman , forfatter av "Ellie Herman Pilates Props Workbook." Satt opp for denne serien ved å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt. Grab din sirkel med begge hender og plassere ballen på høyre fot på en av de innvendige håndtakene. Utføre alle strekninger på ett ben, deretter bytter ben. Du trenger
Pilates Magiske Cirkel
Vis flere instruksjoner
Hamstrings
en

Utvid høyre ben mot himmelen og justere kneskål med armhulen din å strekke hamstrings , musklene på baksiden av låret ditt. Trekk sirkelen forsiktig med armene mens du puster lett i opptil 60 sekunder. Fleksible folk kan trekke sine rette ben mot overkroppen sin, mens mindre bendy folk kan jobbe mot å utvide sine ben vertikalt. Det er viktigere å fullt forlenge beinet enn det er å løfte den høye, Herman notater.
2

Alter din posisjon til å variere denne strekningen å treffe utvendig og innvendig hamstrings. Engasjer baken og roter hele beinet utover, eller drei den innover. Trykk anker foten i gulvet for å hjelpe deg å stabilisere kroppen.
3

Intensivere disse stillingene ved å peke og bøye høyre fot. Denne bevegelsen strekker hamstrings, din akillessene og instrumentpanelet, eller bindevev, på undersiden av foten din.
IT Band
4

Grip sirkel med din venstre hånd, forlenge beinet mot himmelen og nå på høyre arm, håndflaten opp, bort fra kroppen og langs matten. Dra forsiktig i høyre ben over venstre hofte å strekke illiotibial band, bindevevet langs utsiden av låret. Snu hodet til høyre og puste lett for opp til 60 sekunder.
5

Vary denne strekningen ved sakte og forsiktig rotere høyre beinet innover eller utover. Du kan føle disse variasjonene langs toppen og siden av baken din, eller langs de små muskelfibrene ved siden av halebenet ditt.
6

Intensivere disse stillingene ved å peke og bøye foten. Trykk tærne og ballen av foten din inn i sirkelen. Slippe og heve hælen gjennom sirkelen.
Lyske
7

Grab sirkelen med høyre hånd, utvide høyre ben mot himmelen og nå din venstre arm, håndflaten opp , vekk fra kroppen og langs matten. Veilede beinet ut til høyre med den magiske sirkelen. Snu hodet til venstre og puste lett i denne stillingen i inntil 60 sekunder.
8

redusere intensiteten av denne strekningen ved propping beinet med en pute. Ikke la musklene dine til å trekke seg sammen for å holde beinet opp.
9

Intensivere denne strekningen ved å skyve høyre arm langs matten før det er rett ut fra skulderen din.