å utføre denne øvelsen, som fungerer abs og innsiden av lårene, ligge på gulvet med bena utvidet og armer håndflaten ned av sidene. Med et puster, heve hodet og skuldrene fra matten, og utvide dine armer og ben. Bena skal lage en 45-graders vinkel med gulvet. Fortsett å trykke korsryggen ned i matten mens du kommer energisk gjennom fingertuppene og krølle haken ned mot brystet. Pumpe armene ca 6 inches opp og ned 10 ganger, ved hjelp av en inhalerer for de første fem pumper og puster for de neste fem.
Bilder Roll-Down/C-Curve
roll-down/c-curve øvelsen fungerer magemusklene. Sitter høyt på matten, bøy knærne og plasser bena hip-bredde hverandre, føttene på bakken. Sikre hendene bak lårene. Hold albuene bredt som du inhalerer, og rull overkroppen bakover mot matten. Curl bekkenet og trykk korsryggen i gulvet, stopper omtrent halvveis ned. Hold stillingen i ca tre åndedrag, deretter rulle tilbake til en sittende stilling og gjenta. Føttene forbli i kontakt med bakken for denne bevegelsen.
Leg Circle
Leg sirkler arbeide abs, hofter, indre og ytre lår og hamstrings. Dette trekket er fullført fem ganger i både med og mot klokken retninger på hver etappe. Liggende på gulvet, plassere armene nær sidene for støtte og balanse. Løft det ene benet, peker tærne og nå litt utover, roterende beinet minimalt. Med en pust, spore en sirkel på taket med tærne. Beveg hele beinet, men pass på hoftene opprettholde konstant kontakt med matten.
Single-Leg Stretch
p Dette Pilates trening er lik en sykkel knase. For en enkelt etappe strekning, ligge på midten av matten og klem knærne i brystet. Utvid høyre ben ca 45 grader til gulvet, og plasser din venstre hånd på venstre ankel og høyre hånd på venstre kne. Løft ditt hode, nakke og skuldre, og klem venstre kne inn i kroppen din før du bytter ben og armer. Kontrollere bevegelsen som du inhalerer under bryteren, og puster for to tellinger i løpet av klem. Gjennomføre fem til ti repetisjoner per side for å jobbe dine magemuskler og obliques.
Roll Like a Ball
Sit mot fronten av matte med bena hip-avstand fra hverandre . Ta tak i forsiden av anklene med hendene, og rundt ryggen din. Se mot navlen din, igjen i et stramt ball. Vippe litt tilbake og sentrere vekten å balansere like bak bekken bein. Pust inn og kjøre bakover til skuldrene når matten. Exhaling, tilbake til balansering posisjon. Gjenta dette seks til ti ganger for å arbeide abs.
Spine Stretch Forward
Sitt høyt på matten din og forlenge bena foran deg. Plasser føttene hip-bredde hverandre og bøy tærne mot kroppen din. Hold bena så rett som mulig og utvide armene fremover. Ikke skift hoftene eller nedre del av ryggen. Pust ut og senke hodet gjennom utstrakte armer. Øvre del av ryggen bør runde som du krølle haken mot brystet og trekk navlen mot ryggraden din. Bevegelsen simulerer dykking gjennom armene uten å flytte noen kroppsdel under midten av ryggen. Pust å gå tilbake til startposisjon. Gjenta denne bevegelsen tre til fem ganger for å arbeide kjernen muskler.
Side Kicks Front
Denne bevegelsen virker abs og setemuskler og bør gjøres mellom fem til ti ganger på hver side. Ligg på din venstre side, plassere hodet i venstre hånd med deg albuen bøyd. Plasser høyre hånd på matten foran magen for balanse. Forlenge bena til en 45-graders vinkel foran kroppen din. Løft høyre fot til hip nivå og pust, svinge benet fremover. Sving foten tilbake litt bak kroppen mens du puster ut. Hold tærne bøyes og bare forlenge bevegelse så langt du kan uten rocking.