Liggende på ryggen, ta med hodet og skuldrene opp utenfor matten og curl knærne opp til brystet. Legg hendene bak hodet. Sakte vri til høyre som du inhalerer, flytting å ta med venstre albue mot høyre kne mens utvide venstre ben. Hold og puster ut. Pust inn og gå tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta denne øvelsen på hver side fem ganger.
The Traditional Crunch
Crunches er effektiv som en kjerne trening så lenge du plasserer kroppen din riktig. Ligg på ryggen, sette føttene opp flatt mot veggen slik at knær og hofter er bøyd i en 90-graders vinkel. Løft ditt hode, nakke og skuldre opp fra gulvet, krysser armene over brystet for å unngå belastningen på nakken. Hold i tre åndedrag. Gjenta fem ganger, øke antall reps til 15 som du bygger mer styrke.
Pilates Teaser Pose
Ligg på ryggen med bena strukket ut og armene utvidet rett over hodet ditt. Pust inn og heve armene utenfor matten. Pust ut og rulle tilbake av matten som du løfter bena, fortsetter inntil fingrene peker på tærne, du sitter på din bunnen, og kroppen danner en "V" form. Pust inn og hold. Pust ut og gå sakte tilbake til utgangsposisjonen. Gjør denne øvelsen fem ganger, og legger flere reps som din styrke øker.
Bridge
Denne øvelsen fungerer noen sentrale muskler på en gang. Ligg på ryggen med knærne bøyd. Unngå å vippe hoftene, og slappe av ryggen. Ikke bøy den, men ikke presse det ned i gulvet, heller. Stram magemusklene og løft bekkenet opp fra gulvet, og danner en ren diagonal linje med kroppen din fra knærne ned til skuldrene. Hold i tre åndedrag før gradvis tilbake til utgangspunktet. Prøv fem reps, og legge mer for å justere for din kondisjon.
Pilates Ball Roll
Sett deg opp, du holder ryggen rett og bringe anklene så nær din bak som mulig. Vikle hendene rundt anklene, ta med hodet mot knærne og løft føttene opp fra bakken slik at du balanserer på bakenden. Stram magemusklene og rulle bakover sakte, helt til skuldrene berøre matten. Rull tilbake opp igjen sakte inn ballen din posisjon. Rull deg opp fem ganger, og legger flere reps hvis du føler deg komfortabel.
Quadruped
Begynn på hender og knær. Rett ryggen med nakken og hodet. Flexing din kjerne muskler, heve høyre arm opp fra gulvet og hold den rett ut i tre åndedrag. Pust ut og lavere. Gjenta fem ganger på hver arm.
Starter fra samme posisjon, løft høyre bein, holder det rett ut så parallelt sin med gulvet. Hold i tre åndedrag og gjenta fem ganger på hvert bein.
P Hvis du finner disse øvelsene for lett, prøv å løfte høyre arm og venstre ben på samme tid. Deretter øke din venstre arm og høyre ben samtidig. Gjøre fem reps på hver.