Joseph Pilates, grunnleggeren av Pilates metoden, formulert sine øvelser for alle aldre og kroppstyper. Pilates er en form for trening som involverer strekking og kjerne-styrke. Hvert trekk forbedrer styrken av kjernen muskel som den er rettet mot. I tillegg til å målrette bestemte kjernemuskulaturen, hjelper Pilates utøvere lindre ryggsmerter, bedre fleksibilitet og øke forbindelsen mellom sinn og kropp. Enkelte pilates øvelser bidra til å styrke og opprettholde en sunn tilbake bue. Et riktig buede ryggraden bidrar til å støtte kroppen og lindre ulike typer ryggsmerter. The Swan

knele på gulvet og plasserer begge håndflatene ned på gulvet. Sakte går hendene fremover mens du senker magen på gulvet. Ligg på gulvet med forsiden ned med armene strukket på gulvet over hodet. Plasser begge håndflatene ned på linje ved siden av enten skulderen. Trykk ned inn i håndflatene, heve skuldrene fra gulvet og strekker seg helt til armene er rette. Beveg hodet oppover til øynene er rettet mot taket. Lukk øynene og puste inn og ut sakte tre ganger. Sakte bøye albuene inntil kroppen ligger flatt againsts gulvet. Gjenta prosessen med å heve og senke overkroppen to ganger mer.
Spine Stretch Forward

Sitt høye på gulvet med bena spredt åpen og ryggen rett. Utvid armene rett frem med håndflatene vendt nedover. Strekk armene mot føttene til hendene nå utover føttene. Rull nedover mot føttene og pust sakte ut mens du trekker magen mot ryggen. Pust sakte mens du ruller tilbake opp i sittende stilling. Gjenta prosessen tre ganger.
Bridge

Rull ned til bakken, liggende på ryggen med bena flatt og begge armene flatt på begge sider . Bøy begge knærne og plasser føttene flatt på bakken. Sakte heve setet til korsryggen er av bakken. Hekte begge hendene sammen under hevet overkropp og presse frem til å heve overkroppen oppå skulderbladene. Trekk magen musklene i mot baksiden. Slå begge håndflatene oppover og sikre armene er flat. Løft hodet mot taket. Lukk øynene og hold positur fra 30 sekunder til ett minutt. Pust og sakte lavere bakover mot bakken. Rett bena og ligge flatt på bakken i minst 20 sekunder. Gjenta prosessen to ganger mer.