Bekkenbunnen sammentrekninger vil hjelpe deg å finne og isolere bekkenbunnsmuskulaturen. Pust dypt inn og når du puster ut klem bekkenbunnsmuskulaturen som om du prøver å stoppe vannlating. Slapp de omkringliggende musklene dine setemuskler og mage slik at du kan føle bekkenbunnsmuskulaturen eksklusivt. Hold klem i fem til ti sekunder. Hvile og puste mellom riene. Prøv for 10 reps.
Abdominal Curl
Alle pilates øvelser ringe for å engasjere av bekkenbunnsmuskulaturen. Når du har lært å aktivere dem med sammentrekninger, kan du arbeide med å holde dem stramt under bevegelse øvelser som abdominal curl. Start med å ligge på ryggen. Ta med bena opp med knærne bøyd over hoftene. Føl den naturlige kurven i korsryggen og klem bekkenbunnsmuskulaturen. Curl skuldrene og hodet opp fra gulvet ett ryggvirvler gangen. Flagre armene rett foran deg om seks til åtte inches opp og ned. Hold i 10 sekunder og deretter krølle ned igjen. Gjør 10 repetisjoner prøver å presse bekkenbunnsmuskulaturen, mage og innsiden av lårene strammere med hver rep.
Ball Squeeze Exercise
Styrking bekkenbunnen er også knyttet til å styrke Adduktoren eller indre lårmusklene. Du kan bruke en Pilates ball, også kalt en øvelse eller stabilitet ball, for å gi motstand til å presse mot. Ligg på ryggen og han satte ballen mellom knærne. Klem lårene sammen som du også trykke på abs. Hold i fem sekunder og slappe av. Hvile i fem sekunder og deretter presse igjen. Har tre sett med 10 reps.