Denne øvelsen hjelper folk som har problemer med å gjøre matten versjon av roll-up korrekt. Fjærene hjelpe Mage opprettholde god form og legge til rette for rekruttering av de riktige musklene i riktig rekkefølge.
Pust ut. Ligg på ryggen med bena rett. Hold tårnet bar med hendene skulder bredde hverandre, plassere kroppen langt nok tilbake at det er spenning i fjærene. Pust. Løft hodet og skuldrene til spinal fleksjon. Pust ut. Sakte ruller opp, opprettholde C kurve i bagasjerommet. Pust og pause på det punktet der skuldrene er over hofteleddet. Fortsatt exhaling, rulle tilbake ned gjennom hver vertebra til startposisjon.
Teaser
Denne øvelsen utføres i ulike former på matten, reformator, fat, cadillac og selvfølgelig tårnet. På grunn av sin allsidighet, er tårnet ofte brukt til å forberede studentene på teaser på andre Pilates apparat. Fjærer av tårnet supplere Mage, minsker sjansen for korsryggen belastning i denne svært krevende øvelse. Push-through bar av tårnet bistår også i alle varianter av den teaseren, fra grunnleggende til avansert.
Pust ut. Ligge liggende, holder push-through bar. Plasser skuldrene rett under hendene. Hold bena rett i en 45-graders vinkel til matten. Pust. Rull opp fra hodet gjennom ryggraden. Overgang fra spinal fleksjon til spinal forlengelse, og skaper en V posisjon med kroppen, armene over hodet i en rett diagonal linje til bagasjerommet. Pust ut. Rull ned gjennom ryggraden til start posisjon, holde beina fortsatt.
Push-Through Sittende Forward
Push-through sitter fremover demonstrerer pent overgangen av stammen fra rygg-fleksjon til spinal forlengelse og omvendt. Sammen med stammen arbeid er den ekstra fordelen av en hamstring strekk, noe som er maksimert ved effektiv spinal forlengelse.
Pust. Sitte oppreist, vendt push-through bar og trykk føttene mot poles.Hold baren med armene rett og skulder bredde hverandre. Pust ut. Rundt stammen og trykk deretter push-through bar ned og gjennom, lener kroppen frem over bena. Pust. Flate ryggen på en diagonal, forlenge ryggraden. Pust ut. Tegn stammen tilbake i spinal fleksjon. Kontrollere push-through bar mens bringe det gjennom og opp, opprettholde fleksjon av stammen. Pust inn og forlenge ryggraden til start oppreist sittestilling.
Kneeling Chest Expansion
Denne øvelsen ikke bare utvikler arm og skulder styrke, fleksibilitet og kontroll, men også krever core styrke og god holdning og justering. Når du utfører denne øvelsen, engasjere stabilisatorer av stammen og fokusere på den intrikate, kontrollert bevegelse av skuldrene.
Pust. Knele omtrent to meter fra baren, vendt mot tårnet. Hold stangen med håndflatene vendt tilbake og svak spenning i fjærene. Pust ut. Utvide skuldrene, trykke på armene tilbake og samtidig opprettholde oppreist justering av kroppen. Pust. Sakte tilbake i armene til startposisjon, holde spenningen i fjærene.