vektbærende trening som pilates, fotturer, vektløfting, og kjører bidra til å forebygge og behandle osteoporose. En instruktør kan enkelt endre pilates øvelser for å imøtekomme mennesker med osteoporose. Snakk med legen din om dine treningsmål begrensninger, og finne en instruktør som er opplært i modifikasjoner. Styrketrening

Prøv Wall Push-Up og Plie Squat å bygge styrke

Wall Push-Up:. Stå på en fot bort fra en vegg. Len deg forover og legg hendene skulder bredde på veggen med håndflatene flatt. Bøy armene og la albuene å løfte til sidene. Ta med ansiktet så nær veggen som du kan, og deretter skyve tilbake til utgangsstilling med strake armer. Gjøre 10 push-ups

Plie knebøy:. Stå foran en stol eller en vegg, nær nok slik at du kan komme ut og røre for balanse. Plasser føttene lengre fra hverandre enn skulderbredde, med tærne viste seg som en ballerina. Bøy knærne og knebøy ned og samtidig opprettholde en flat tilbake. Ikke len deg forover. Gå bare så lavt som er behagelig for deg. Har 10 reps.

Andre pilates øvelser for styrke inkluderer enkel-og dobbel Leg Kick, Svømming, skulder Bridge, Leg Pull and Side Kick.
Stretching Pilates øvelser

å utføre den populære Psoas Stretch, ligge på ryggen og trekk venstre kne i brystet. Bøy høyre kne med foten flatt på gulvet. Tillat tilbake til naturlig bue på gulvet. Utvid venstre benet rett langs bakken samtidig opprettholde samme nedre rygg posisjon. Ikke la bekkenet å vippe eller korsryggen å bue mer. Det er mer viktig å opprettholde en nøytral bekkenet stilling enn det er å få beinet helt rett på gulvet. Skyv høyre ben tilbake til bøyd-kne posisjon. Gjør fem til 10 reps og deretter bytter ben.

Du trenger en skum roller for Thoracic Spine Extension. De fleste treningssentre har dem. Du kan også kjøpe dem på nettet eller på noen sportsbutikkene. Plasser skum roller horisontalt langs bunnen av skulderbladene og ligge på den. Bøy knærne og plasser føttene flatt på gulvet. Interlace fingrene bak hodet og la albuene for å åpne brede å strekke brystet. Arch korsryggen forsiktig opp fra gulvet og la ryggraden til å strekke.

Øvelser for å unngå

Unngå fleksjon øvelser. I et landemerke 1984 studie (som andre forskere fortsatt nevner 25 år senere) M. Sinaki og BA Mikkelson fant at 89 prosent av deltakerne med osteoporose som utførte fleksjon øvelser (ligner på pilates øvelser som Hundrevis, Åpne Leg Rockers og Roll-Ups) erfaren nye brudd i løpet av sitt program. Andre øvelser som er kontraindisert inkluderer Seal, Saw, Knytningsvarsler, Teaser, saks og Spinal Twist. Hold deg til øvelser som involverer spinal forlengelse eller de utføres stående.