plie side lift trening kombinerer en plie knebøy og en side leg lift, som begge vil målrette glutes samt hoftene og magen. Løft armene langs sidene, slik at de er i tråd med skuldrene. Stå med føttene plassert ca 2 meter fra hverandre. Slår tærne ut slik at de peker bort fra deg i 45-graders vinkler. Bøy knærne og senk deg inn i en knebøy, holde ryggen rett og hoftene gjemt under deg. Gå så lavt som mulig uten å måtte bøye seg fremover. Dette vil minne deg på å presse dine magemuskler og setemuskler. Stå tilbake helt opp og deretter heve høyre beinet til siden. Du bør føle i deres utsiden av låret. Nedre høyre beinet og gjøre en annen plie knebøy. Stå opp igjen, denne gangen løfte venstre ben. Gjør 5-10 repetisjoner per bein.
Stående Single-Leg Front-til-Back Kick
stående versjonen av front-to-back spark fungerer setemuskler som du utvide ben tilbake. Det vil også utfordre balansen og øke styrken i magemusklene, hamstrings og quadriceps. Stå på venstre ben og heve armene på sidene til skulderhøyde. Opprettholde en liten bøy i venstre kne. Løft høyre kne og utvide høyre bein rett foran deg. Ideelt sett vil beinet være parallell med gulvet, men jobbe i ditt behagelig spekter av bevegelse. Sving høyre beinet rett bakover bak deg og klem setemuskler. Ikke la korsryggen å bue. Gjør 5-10 repetisjoner og deretter bytter ben.
Løgn Heel Trykk
Denne øvelsen gjøres liggende på gulvet. Det vil isolere glute muskler mer enn den forrige øvelsene, de eneste andre muskler jobbet i denne øvelsen er hamstrings. Ligg på magen med pannen hviler på krysset armene. Løft høyre ben opp fra gulvet og bøy kneet til en rett vinkel. Bøye foten slik at den er parallell med gulvet. Trykk benet opp mot taket. Vær forsiktig så du ikke å bue korsryggen. Gjør 5-10 repetisjoner med høyre ben og deretter bytte til venstre ben.