Joggesko
Vis flere instruksjoner
bygge en base
en
Lace opp dine joggesko og komme seg ut døra. Hvis du kan jogge i 20 minutter rett, gjør det.
2
Legg ett minutt til hver joggetur før du kan jogge i 20 minutter rett. Hold joggeturer langsom og jevn mens du bygger din aerobe basen. Du bør være jogging i et tempo sakte nok til at du kan føre en samtale med en venn som du går. Ikke øk mengden av tid eller hastigheten på joggeturer før du har vært aktiv i 20 minutter strake tre ganger per uke i minst tre uker.
3
Øk avstanden din joggeturer ved ikke mer enn 10 prosent hver uke. Logging disse miles bidrar til å utvikle din aerobe condition, øker din evne til å behandle oksygen og glykogen, styrker muskler og bindevev, og forbedrer din evne til å forbrenne fett.
Tone bena, Butt og Arms
4 Hill gjentar tone og styrke hele kroppen.
Finn en bakke og kjøre opp den. En studie av 20 løpere i New Zealand viste at hill gjentar økt sin hastighet under 5K temporitt med 2 prosent. Hill gjentar øke kraften og styrken i bena og forbedre effektiviteten som kroppen din opererer under et løp. Prøv å gjøre tre hill gjentar gang per uke.
5
Kjør bakover i noen minutter på slutten av hvert løp. Dette vil gi bena en pause fra repeterende bevegelser av å kjøre, vil du forbrenne mer kalorier enn mens du kjører frem og du vil styrke din kalver, quads og leggen, musklene motsatte de som vanligvis får en trening i løpet kjører.
6
Jog med håndleddet vekter. Den milde repeterende svingende bevegelse av armene vil gi dine skuldre, øvre rygg og biceps en større treningen hvis du legger litt motstand. En eller to pounds er helt tilstrekkelig for de fleste joggere.