intervall økter på en 400 meters bane, de er trolig den viktigste typen av hastighet trening for alle som trening for en 5K. Ifølge Konkurrent Running, disse treningsøktene typisk omfatte gjentakelser av 200 til 1600 meter, der du kjører litt raskere enn tempoet du vil holde for en 5K. Alternativ gange eller jogging med kjører intervaller. Å fullføre en 5K på 16 minutter, løpe i en fart på i underkant av 77 sekunder per runde. Eksempler på intervall økter rettet mot å nå denne gangen inkluderer 12 400-meter løper i 75 sekunder med 40 sekunders joggeturer, seks 800-meter løper i to minutter, 32 sekunder med 75 sekunders joggeturer, og tre 1600-meter løper i fem minutter , fem sekunder med joggeturer to minutter og 30 sekunder.
Tempo Kjører
Tempo går, også kjent som anaerob terskel løper eller terskel kjører, er vedvarende for 20 minutter - mer for erfarne utøvere. Har disse i et tempo du kan holde i ca en time. Dette er intensiteten som kroppen begynner å produsere melkesyre raskere enn den kan forbrenne det, kjører på denne hastigheten tog systemet til mer effektivt behandle akkumulert laktat, presser terskelen tilbake og slik at du kan kjøre fortere uten å gå inn oksygen gjeld. Ifølge "Running Times," denne farten er ca 25 til 30 sekunder en kilometer saktere enn 5K race tempo, så en 16-minutters 5K håpefulle ville gjøre tempo kjører på ca 05:34-05:39 per mil.
Hill Gjentar
Ifølge coach Rick Morris av RunningPlanet.com, kjører opp bakker forbedrer løpingen i tillegg til å bygge styrke og kondisjon. Å komme raskere på 5K, foreslår han gjør åtte til 15 repetisjoner på rundt 150 meter opp en bakke med en 10 - til 15-prosent grade, kjøre så fort du kan på hver rapport. Å komme seg, gå eller jogge lett tilbake til bunnen. En annen treningsøkt involverer seks til 12 repetisjoner på 300 meter opp en litt mer tilgivende, men likevel-bratt skråning - en med en 8 - til 12-prosent grade. Tempoet ditt bør være 10 til 12 sekunder per kilometer raskere enn din 5K race tempo, dette handler om 04:57-04:59 en kilometer, eller 56 sekunder i 300 meter
Fartlek
.
Fartlek, et svensk ord som betyr "speed play", er en type høyintensiv trening som gir mer frihet enn andre typer hastighet arbeid som spor intervaller og tempo runs. Du velger varigheten av de harde delene samt varigheten av lett løping ispedd mellom dem på farten, alternativt holde seg til en forhåndsbestemt ordningen. Brian MacKenzie, en langvarig idrettsutøvere i Storbritannia, foreslår å gjøre en 10-minutters oppvarming med joggetur, deretter kjører åtte fire minutter serieopptak på en hard innsats - tror 5K race tempo - og etterbehandling treningen med en annen 10-minutters joggetur , og dermed gir deg 32 minutter totalt av hard kjøring.