2-Month preconditioning
en
Bygg din utholdenhet i løpet av de første åtte uker med trening med en tur /kjøre programmet. Veksle mellom å gå 55 sekunder og kjører fem sekunder i 10 minutter to dager i uken. Langsomt øke din tid å kjøre til 45 sekunder samtidig redusere din tur til 15 sekunder og øke varigheten av treningen til 30 minutter Etter som ukene går
2
Legg to dager for å vandre til to. - måned preconditioning program. Begynn med en 15-minutters spasertur, øke varigheten av 2 til 3 minutter på hver tur før du går i 30 minutter.
3
Inkluder en avstand gå /løpe en dag i uka . Veksle mellom gåing og løping for 1 mile første uke av treningsprogrammet ditt. Øke lengden på turen din /kjøre med 1/4 mile hver uke til du når målet ditt på 2,75 miles.
4-Month Half-Marathon Training
4
Planlegg en distanse to ganger i uken. Start med et mål om 3 miles, økt 1/2 mil hver 2 til 3 uker før du er komfortabelt å kjøre fem miles. Du bør ta en fridag mellom avstand kjører.
5
Varier treningen ved å inkludere to dager med kryss-trening og 2 dager med styrketrening hver uke. Cross-trening aktiviteter inkluderer svømming, sykling eller gange. Push-ups, sit-ups og løfte med frivekter eller vekt maskiner telle som styrke-trening aktiviteter.
6
Schedule en lengre distanse en gang i uken. I løpet av de første to ukene av din halvmaraton trening, bør du prøve å kjøre 4 miles. Øk avstanden med en mile hver 2 til 3 uker før du er komfortabelt å kjøre 10 miles.
7
Sett av 1 til 2 dager i uken for resten. Ta fridager gjør at musklene tid til å komme seg og forhindrer skade. Ideelt sett bør hviledager være dagen før og dagen etter at lengre løp.