Selv om du ikke har trent regelmessig, kan du få ut av sofaen og fullføre en 5K i sju uker. En løpe-tur combo, forfektet av tidligere Olympian og kjører coach Jeff Galloway, letter kroppen din til påkjenningene av å kjøre. Ved å kombinere løping, gåing og hvile, reduserer du risikoen for skade og redusere stress og tretthet under trening. En løpe-tur Programmet omfatter en periode for å kjøre etterfulgt av en periode med walking - varigheten av hver av disse segmentene er opp til deg. Å bestemme riktig forhold for å kjøre til turgåing, dekke en mil for å finne ut hvor lang tid det tar deg. Hvis du kjører en 10-minutters mile, planlegger å kjøre 50 sekunder og gå 10 sekunder gjennom din trening og løp. For hvert minutt lenger tid det tar deg å dekke en mil, trekker fem sekunder fra din kjører tid og legge den til din gangtid. Så, hvis det tar deg 11 minutter til å dekke en mil, ville du kjører 45 sekunder og gå 15 sekunder eller hvis det tar 13 minutter, ville du kjører 35 sekunder og gå 25 sekunder.
Run-Walk Training
En løpe-tur opplæringsplan for å forberede deg for en 5K i sju uker, har tre dager å kjøre og to eller tre dager med valgfri gå treningsøkter. Din første ukes rutine består av en 10-minutters kjøre-tur, en 12-minutters kjøre-tur og en lang kjøre-tur av en mile. Legg igjen en dag mellom treningsøktene der du går bare, eller hvile. Etter som ukene går, øke mengden av tiden du bruker i løpet av hver treningsøkt, slik at etter uke seks, utfører du to 20-minutters kjøring-turer og en 3,5 kilometer lang løype. Legg bare tre til fem minutter til hver av tidsbestemt treningsøkter og en halv kilometer til den lange kjøre-tur trening hver uke. I uke sju - race uke - utføre dine to 20-minutters kjøring-turer og la minst en hviledag fra all formell trening før konkurransen
Advanced Training Strategy
<. br> p Hvis du har kjørt flere 5K løp og er klar til å forbedre tiden din, vil du forplikte seg til en mer aggressiv opplæringsplan for syv uker. Ytelsen blir bedre ved å øke ukentlig kjørelengde og opplæring oftere på et raskt tempo. En erfaren løper ukeplan funksjoner hastighet arbeid, tempo runs, enkelt løper, en rask 4 -. Til 6-mil å kjøre og en lang, langsom avstand
Avansert Plan Detaljer
Speed arbeid innebærer å gjøre intervaller på 200-400 meter i et tempo raskere enn den planlagte 5K race tempo med lik avstand på lett jogging mellom disse øvelsene. Utfør seks til ti av disse intervallene i løpet av en treningsøkt per uke. For den dagen du gjør ditt tempo løp, som bygger utholdenhet og gjør at du vant til å kjøre hardt, går 30 til 45 minutter å bygge opp til tempo litt tregere enn du har tenkt å kjøre på løpsdagen - du bør føle ubehag for de fleste av kjøringen. Legg igjen en dag med lett løping eller hvile mellom fart og tempo treningsøktene. En rask run dag består av fire miles i uke en og bygger til seks miles fra uke seks. Gå i et tempo som gjør at du føler deg litt andpusten. En lang langsom avstand dag varer mellom 65 og 95 minutter. En annen run i løpet av uken består av bare tre miles av lett løping. I den siste uken frem til løpet, holde alle disse går til et minimum, trimming din lett kjører dag til to miles, gjør bare seks 200-meters fart øvelser og holde seg til en 30-minutters tempo løp. Du har kanskje en ekstra dag med lett løping, men skal hvile fra all formell trening i minst to dager før konkurransen.