1 Det viktigste for å lære er hvordan man skal hvile.
Lær å hvile før du trener seriøst. Planlagte hviledager er nøkkelen til enhver runner ytelse. Løping er utfordrende fysisk og mentalt, aspekter som tiltrekker mange fitness entusiaster. Det er også tilpasses ulike fitness nivåer og opplæring mål, utrolig tilgjengelig og givende. Dessverre ikke hver løper vet hvordan du skal trene, drivstoff eller å kjenne kroppens signaler om at utvinning er i orden. Resten hjelper deg å unngå problemer med overtrening som skade, tap av motivasjon og søvnløshet. Dette trinnet gjelder enten du er ny eller erfaren idrettsutøver, alle løpere trenger tid til å komme seg fra sine hardt arbeid
2 Økning kjørelengde med forsiktighet..
Tog konsekvent og øke kjørelengde sakte. Nybegynnere trenger tid og konsekvent trening for å få tilstrekkelig muskel, og er derfor utsatt for tunge ben syndrom når den først starter ut. For å unngå tunge bein, prøv å følge 10-prosent regelen: Øk ukentlig kjørelengde med mer enn 10 prosent fra uken før. Hvis du følger denne tommelfingerregelen, vil bena har tid til å tilpasse seg denne høy effekt sport. Faktisk kan du øke mindre enn 10 prosent hver uke og fortsatt ha positive resultater. Ta hensyn til kroppens signaler, og hvile når det trengs. Selv konkurrenter tilbake fra off-season trenger å komme tilbake for å kjøre sakte for å unngå tunge bein og skade.
3 Gi bena noen post-run oppmerksomhet.
Stretch etter løping og bruke isen til å redusere betennelse. Det er mye uenighet blant medisinske fagfolk om stretching før trening er gunstig. Stretching etterpå, derimot, er helt oppmuntret. Bruk is i ca syv minutter til såre, tunge bein. Du kan gjøre dette både direkte etter trening og på hviledager for å bidra til å bekjempe betennelser og øke utvinningen. Heve bena mot en vegg er også gunstig.
4 Husk å ta i væsker.
Hydrate og spise riktig for å unngå tunge ben syndrom. Lavt blodsukker, dehydrering og elektrolyttforstyrrelser uttømming er trolig den vanligste årsakene til tunge ben syndrom. Hvis bena begynner å føles tungt under et løp, kan du prøve run-walk-run metode, eller til og med gå resten av ruten. Etterpå, ta i mye væske, inkludert elektrolytter.
Langdistanseløpere, spesielt, kan oppleve lav glykogen hvis de ikke er skikkelig drevet. Når dette skjer, stuper kroppens blod sukker, og sportsfolk beina begynner å føle seg tung. Også, helst en løper når anaerob kapasitet, melkesyre i muskulaturen bygger seg opp, kan føre til kraftige ben.
Mineral mangel er ofte en medvirkende årsak til tunge ben under løping, samt muskelspasmer. Elektrolytter som kan benyttes til muskel utvinning omfatter kalsium, magnesium, kalium og natrium. Sjekk ernæringsmessige etikettene på elektrolytt-holdige produkter, er så mange lastet med sukker.
5 Kjør med venner.
Finn en løpende gruppe eller personlig trener for å bli motivert. Du kan ikke slå en stor kjører gruppe hvis du trenger en grunn til å holde i gang. Og når løpere kommer sammen, har de en tendens til å ha mye moro. De liker også å støtte hverandre, det er som om de er i siste instans bundet av felles opplevelse, en som er ofte smertefullt. Så, gå på nettet eller kontakt din lokale kjører butikken og bli kjent med andre løpere.
Et annet alternativ er å få en sertifisert trener som kan hjelpe deg med å oppfylle målet trygt, enten det er din første 5K, en ultramaraton, eller en enkel plan for å holde seg i form. Sjekk på nettet for opplæringsplaner også, men gjør det med varsomhet. Det er mange "komme i form raskt" planer der ute som kan sette deg i fare for tunge ben syndrom og skade.