p Hvis du vet du skal kjøre i mer enn 90 minutter, begynner å fyre opp tidlig. Du trenger å konsumere mellom 30 og 60 g karbohydrater hver time, sier sertifisert personlig trener, forfatter og kjører trener Jenny Hadfield. Dette tilsvarer mellom 120-240 kalorier. Mindre folk generelt trenger færre kalorier, mens større løpere bør satse på de høyere enden.
Danner
Karbohydrater er den beste form for drivstoff for utholdenhet aktivitet som løping. Kroppen omdanner lett karbohydrater til energi, fett og protein ta tid å fordøye, og vil ikke gi umiddelbar drivstoff mens du kjører. Geleer, energi barer og sportsdrikke er vanligvis de former for mat folk flest bruker for å få de nødvendige kalorier når du kjører langt. Disse forhåndsdefinerte matvarer er formulert for å gi elektrolytter, slik som natrium, og av og til koffein for et ekstra løft. Du kan også eksperimentere med hele matvarer som også er konsentrerte kilder til karbohydrater, som for eksempel bananer, poteter, kringler og datoer.
Strategi
Du kan velge å forbruke kalorier på en gang hver time eller pakke dem ut i løpet av hele løp. Finn ut hva som fungerer best for deg. Den eksakte mengden kalorier og kildene du bruker, avhenger av hvordan kroppen din reagerer. Hadfield anbefaler å holde en logg over hva du spiser i løpet av dine langløp og hvordan kroppen din reagerer slik at du kan finjustere ernæring strategi. Sørg for at du drikker rikelig med vann mens du kjører også. Du vanligvis trenger fire gram for hver 10 til 15 minutter er du på sti eller vei.
Hensyn
Du trenger vanligvis ikke å drivstoff på løper kortere enn 90 minutter i varighet. Hvis det har vært flere timer siden sist måltid, kan du dra nytte av en lett pre-run snack forbrukes 30 til 60 minutter før løpeturen. En banan, liten frukt smoothie eller del av hel-hvete brød med en liten mengde peanøttsmør er tilstrekkelig.