Å sette på joggesko og få kommer er definitivt et skritt i riktig retning når det gjelder kardiovaskulær helse. Så lenge du er sprek nok, vil et beløp av jogging nytte for din helse. Men hvis du ønsker å høste mest mulig nytte av din innsats, må du sørge for at du er jogging lenge nok. Heldigvis for deg, ekspertene har noen veldig klare retningslinjer for hvor mye trening du bør få hver uke - med plass til litt variasjon i rutinen. Hva er Cardio?

Kardiovaskulær trening er et annet navn for aerobic trening, og refererer til den økte mengden oksygen kroppen din krever når du trener. Når du trener, vil du begynne å puste hardere og ditt hjerte vil slå raskere for å kunne levere mer oksygen til cellene. Enhver øvelse som får hjertet ditt pumper regnes som hjerte-eller aerobic trening, inkludert klippe plenen, hagearbeid, turgåing og jogging. Du kan høste mange fordeler fra kardiovaskulær trening, inkludert lavere kroppsvekt, lavere blodtrykk og en økning i gode kolesterolet og nedgang i dårlig kolesterol.
Hvor mye?

Nå vet sine fordeler - men hvor mye cardio bør du få? Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), bør alle voksne gjør noen form for moderat intensitet trening om 150 minutter hver uke, eller ca 75 minutter med høy intensitet trening hver uke. Som bryter ned til ca 30 minutter, eller 15 minutter, en dag, fem dager i uken, henholdsvis. Jogging kan betraktes som en kraftig intensitet trening hvis du puster fort og hardt og hjertet ditt slår mye raskere enn normalt, sier CDC. For enda større helsegevinst, anbefaler CDC 300 minutter med moderat intensitet eller 150 minutter med høy intensitet trening hver uke.
HIIT

Mens 15 til 30 minutter om dagen, fem dager i uken er ikke mye tid investering, har du et annet alternativ som kan hjelpe deg å forbedre din aerobe kapasitet, eller mengden av oksygen kroppen kan ta i. Det kalles høy intensitet intervalltrening , eller HIIT, og det kan være en stor tidsbesparende. HIIT innebærer sykling mellom utbrudd av høy intensitet trening og utbrudd av utvinning. For eksempel, etter en kort oppvarming, ville du sprint i 30 sekunder, og deretter jogge sakte i ett minutt, og deretter sprint igjen, gjentar syklusen seks til åtte ganger. Hvis du gjør denne syklusen åtte ganger, får du i en intens treningsøkt på bare 12 minutter. Gjør det to ganger i uken, og du vil se fordeler som økt aerob og anaerob kapasitet, redusert abdominal fett og økt metabolisme, sier American Council on Exercise.
Forebygge skade

Mens du kan høre en rekke anbefalinger for hvor lenge du trener og hva du skal gjøre mens du trener, din egen personlige forhold - og hvordan du føler deg - bør være de viktigste faktorene. Hvis du ikke har trent på en stund eller du gjenoppretter fra en skade, får legen OK før du starter en ny rutine. Alltid starte treningen med en kort oppvarming, gå eller jogge sakte i fem til ti minutter. Hvis du føler smerte i armer, hals, bryst eller kjeve, eller føler deg svak eller ør, stopp jogging og be om hjelp fra en medisinsk faglig.