I restitusjonsfasen av å kjøre, til din hamstrings kontrakt trekk nedre ben tilbake bak deg. En kraftigere sammentrekning betyr at du vil være i stand til å treffe bakken med mer kraft og dermed mer effektivt drive kroppen fremover. Fordi butt-spark drill aksentuerer denne sammentrekning på hamstrings, det øker sin styrke og makt. Denne utviklingen, i tillegg til å hjelpe din kjører ytelse, også redusere risikoen for hamstring skader mens du kjører.
Technique
butt-spark drill kan gjøres fra en stillestående posisjon eller på reise fremover. Å utføre mens i ro, kjøre på plass, men med hvert trinn, bringe hælene hele veien tilbake til setet. Du bør samtidig svinge armene fra skuldrene med armene bøyd i 90 grader, som du ville da faktisk kjører. Når du utfører øvelsen, sparke hælene direkte bakover, men ikke tillate dem å blusse ut til sidene. I tillegg bør armene svinge på skuldrene rett forover og bakover og ikke fra side til side. Hold overkroppen oppreist og øynene pekte fremover i hele drill.
Training
Du kan innlemme butt-spark drill i treningen til forskjellige tider. Den kan brukes når du gjør en dynamisk oppvarming for å øke temperaturen i hamstrings og forberede dem for din kommende løpetrening. Du kan også tildele dem innenfor en treningsøkt fylt med en rekke andre kjører skjema øvelser. Legge dem på slutten av løpene dine er også gunstig, fordi det vil kjøre hjem riktig teknikk av den løpende restitusjonsfasen og bidra til å forbedre muskel minne.
Volume
Nybegynnere bør starte med stasjonære rumpe-kickere. Utfør to sett med 20 butt-spark på hvert ben. Når du har mestret den stasjonære versjonen, legge frem forslag til drillen. Med hvert skritt, gå videre. Utfør øvelsen for 10 til 25 meter og deretter snu og utføre butt-kicks til du kommer tilbake til startstreken. Start med å fylle 2:58 sett og til slutt bygge opp til fem sett.