Joggesko
Vis flere instruksjoner
en
varme opp før du begynner noen form for trening. Strekke alle musklene før du kjører trapper, men være spesielt oppmerksom på hamstrings, quadriceps, hofter og nedre rygg.
2
Gå opp og ned trappene for 4:58 minutter, fortsetter oppvarmingen. Holde en jevn gangfart og konsentrere seg om lette føtter og ingen fjærer.
3
Ascend trappa ved å kjøre fart, holde overkroppen rett og armene løst svingende på sidene. Fokus på å trykke på undersiden av føttene inn i en trapp for å løfte deg opp til den neste, heller enn å stole på knærne å løfte deg. Bruk lårene til å styre din skrittlengde og hastighet.
4
Ned trappen ved å absorbere virkningen i bena og nederst, ikke knærne. Konsentrer deg om å flytte jevnt og kraftig ved å bruke alle musklene i bena og hofter. Unngå rystelser, tung innvirkning på knærne, da dette gjentatt påvirkning kan forårsake skade.
5
Hold kroppen i riktig justering som du kjører opp og ned trappene. Arbeidet med å sette skuldrene tilbake og holde ryggraden rett. Juster hoftene slik at du ikke er svingende bena ut til siden. Konsentrer deg om knærne slik at de ikke går ut over tærne som du stige og stige.
6
Ta trappen to om gangen for å holde skritt lang, som utvikler kraftigere muskler. Trenger noen praksis går for å sikre at bortsett fra trinn er behagelig for deg og at trappen er ikke for bred.
7
Rest ofte, avhengig av ditt nivå av form. Kjør opp og jogge ned hvis du er en nybegynner. Løpe opp og ned, deretter hvile i ett minutt hvis du er en middels trapp løper. Erfarne trapp løpere kan skreddersy treningen til best møte sine evner, for eksempel opp og ned fem ganger, deretter resten.