en
Analyser din nåværende nivå av fysisk form. Hvis du er en etablert løper, bruke din nåværende avstand som utgangspunkt. Hvis du er en nyere runner, skjønt, bør du begynne med å jogge rundt i nabolaget på et moderat tempo. Denne første økten vil gi en baseline skisse av din utholdenhet.
2
Utfør en lang kjøre hver uke. I forberedelsene til en 12K, bør du bestrebe seg på å enkelt rundt 10 miles under lengre økt. Kjør i et behagelig tempo, som mål for denne dagen øker hjerte-og fysisk utholdenhet, ikke hastighet. Hvis du ikke kan fullføre 10 miles på en gang, bør du likevel fullføre en lengre kjøre hver uke, og legg avstand hver økt.
3
Komplett tre middels lengde kjører hver uke. Disse bør variere fra fem til syv miles til tilstrekkelig trene kroppen for en 12K. Tempo på slike turer bør nærme din ideelle per mil på tide at du streber etter å oppnå på løpsdagen
4
innlemme en fartlek -. Svensk for speed play - trening i minst en medium- lengde løp. Fartleks kan være i stor grad ustrukturert, bare å velge et landemerke foran deg, sprint til det og deretter gjenoppta din tidligere tempo. Denne metoden for trening øker oksygen kapasitet, supplerer din hastighet og styrker bena.
5
Run speed treningsøkter på en lokal spor en en uke. Veksle hver uke mellom fullføre rundt 18, 200 meter løp - en halv runde - og 12, 400 meter løper - en full runde. Ta disse intervallene i et tempo raskere enn vanlig per-mile tid. Hvis du ikke kan fullføre den foreskrevne antall runder, fortsette å kjøre den samme distansen og i stedet øke antall intervaller hver uke. Hvil tilstrekkelig mellom hver intervall.
6
Lagre en dag hver uke for kryss-trening. Selv kjører bør være standard aktivitet, forbereder kryss-trening kroppen din for det harde racing og øker tempoet. Vekt trening styrker din kjerne og ben og yoga forsterker hoften hofteholder og hjelpemidler fleksibilitet. Ulike typer trening kan bidra til din generelle velvære og, viktigst, din suksess i å fullføre en 12K.