Cross-country idrettsutøvere har suveren aerobic fitness. Å forbedre utholdenhet, må du overbelaste kardiovaskulære systemet, og tvang den til å tilpasse seg intensiteten av treningen. Et effektivt treningsprogram vil inneholde en rekke distanser og intensiteter, med et overordnet mål om å forbedre din blodsirkulasjon - eller mengden blod hjertet kan pumpe - og effektiviteten av dine muskler til å utnytte energi og oksygen. Med litt hardt arbeid og vilje, vil du være å sette personlige rekorder før du vet ordet av det. Instruksjoner
en

Train på terreng som er spesifikk for ditt arrangement. Jo mer spesifikke treningen er, jo mer effektiv er den. Prøv og kjøre i terreng som bærer mest likhet med din rase plassering. Siden kjører er tilfelle, bør løpende være den primære form for trening. Sykling kan føre til økt utholdenhet, vil det utvikle seg ulike muskler og nevromuskulære trasé.
2

Beregn din maksimale hjertefrekvens. Effektiv utholdenhetstrening vil nødvendigvis innebære noen target hjerte-rate trening. Å vite din maksimale hjertefrekvens kan du beregne målet ditt hjerte rate. Din maksimale hjertefrekvens er antall ganger hjertet slår i ett minutt når du trener på 100 prosent intensitet. Trene innenfor en target hjerte-rate range lar deg bestemme og overvåke treningsintensiteten. Maksimal hjertefrekvens kan bestemmes ved hjelp av den enkle formelen: 220 minus din alder. Den gjennomsnittlige 20-åringen for eksempel, ville ha en maksimal hjertefrekvens på 200 slag per minutt.
3

Utfør høy intensitet intervalltrening for å forbedre kardiovaskulær utholdenhet. Intensiteten, varighet og hviletid vil variere avhengig av din form og arrangement avstand. Å forbedre utholdenhet, bør arbeidsperioder være minst 60 sekunder lang, ved 85 til 100 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Hvis du er ny på intervalltrening, bruk en work-til-hvile ratio på en-to-tre, som utvikler seg til en-til-2 og til slutt en-til-en som formen blir bedre.
4

Utfør økter med høy intensitet kontinuerlig løping for å øke terskel og kardiovaskulære utholdenhet. Det er åpenbart at i langrenn, vil utøveren i stand til å kjøre den raskeste for lengst være vinneren. Kjører på 80 til 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens vil bety din benytter både aerobic (med oksygen) og anaerob (uten oksygen) energisystemer. Regelmessig trening på denne intensiteten vil føre til hjerte-og sirkulasjons adaptions det, kommer løpsdagen, vil gjøre deg i stand til å kjøre raster før du når din aerobe kapasitet.
5

Skreddersy din diett og livsstil for å optimalisere din progresjon. Det er sannsynlig at du vil trenge for å øke forbruket av karbohydrater til drivstoff kroppen din med den energien det krever, og proteiner for å reparere og bygge mager muskel-og bindevev. Å få minst åtte timers søvn vil også hjelpe deg å oppnå optimal utvinning og tilpasning.
6

Bygg hviledager og enkelt løper inn din treningsopplegg. Det er viktig å trene hardt for å tvinge tilpasning, men det er like viktig å hvile for å fremme gjenvinning og forhindre overtrening.