Etter en åtte ukers programmet gir god tid til å forberede seg på en 10k løp, selv om du er en nybegynner. Ideen er å gradvis bygge opp din avstand i små trinn, slik at du kan fullføre løpet på en fornuftig tempo, uten å bremse til en tur på noe punkt. Alle trening kjører bør være i rolig tempo, en som føles behagelig og ville tillate deg å ha en samtale. Hvis du finner deg selv puste så hardt du kan ikke snakke, bremse ned litt. Du trenger
Antall klær
Joggesko
Banana
Energy bar
Vann flaske
Towel
Endring av klær
Solkrem, lue og solbriller - valgfritt
Vis flere instruksjoner
en

starte treningen på en mandag og anser det som dag én av uke én. Hvile på dag én. Kjøre to miles på dag to. Kjør tre miles på dag tre. Hvile eller ta del i en ikke-running aktivitet på dag fire. Kjøre to miles på dag fem. Kjør tre miles på dag seks. Kjør 3,25 miles på dag sju.
2

Rest på dag én av uke to. Kjør 3,5 miles på dag to. Kjøre to miles på dag tre. Hvile eller ta del i en ikke-running aktivitet på dag 4. Kjør 3,5 miles på dag fem. Kjør to miles på dag seks. Kjør 3,75 miles på dag 7.
3

Rest på dag én av uke tre. Kjør 3,75 miles på dag to. Kjøre to miles på dag tre. Hvile eller ta del i en ikke-running aktivitet på dag fire. Kjøre to miles på dag fem. Kjør 3,5 miles på dag seks. Kjør fire miles på dag sju.
4

Rest på dag én av uke fire. Kjør 2,75 miles på dag to. Kjøre to miles på dag tre. Hvile eller ta del i en ikke-running aktivitet på dag fire. Kjør 4,5 miles på dag fem. Kjøre to miles på dag seks. Kjør 4,5 miles på dag sju.
5

Rest på dag én av uke fem. Kjør 4,75 miles på dag to. Kjør tre miles på dag tre. Hvile eller ta del i en ikke-running aktivitet på dag fire. Kjør tre miles på dag fem. Kjøre to miles på dag seks. Kjør fem miles på dag sju.
6

Rest på dag én av uke seks. Kjør fem miles på dag to. Kjør tre miles på dag tre. Hvile eller ta del i en ikke-running aktivitet på dag fire. Kjør tre miles på dag fem. Kjøre to miles på dag seks. Kjør 5,5 miles på dag sju.
7

Rest på dag én av uke syv. Kjør fem miles på dag to. Kjør tre miles på dag tre. Hvile eller ta del i en ikke-running aktivitet på dag fire. Kjør tre miles på dag fem. Kjøre to miles på dag seks. Kjør seks miles på dag sju.
8

Rest på dag én av uke åtte. Kjør 6,25 miles på dag to. Kjør tre miles på dag tre. Hvile eller ta del i en ikke-running aktivitet på dag fire. Kjøre to miles på dag fem. Resten på dag seks (dagen før rennet).
9

Sorter ut din kjører utstyr natten før konkurransen. Bruk din mest komfortabel å kjøre topp og shorts eller bukser, og gode joggesko (men ikke helt nye). Pakk en bag med en banan, energi bar, en flaske vann, skifte av klær og et håndkle. Inkluder solkrem, en lue og solbriller hvis prognosen er for en solrik dag.
10

Spis en lett frokost, for eksempel frokostblandinger, toast eller en banan, tre timer før morgenen rase. Ha en liten, tidlig lunsj hvis løpet er på ettermiddagen. Spise en balansert, næringsrik, lav-fett, høy-carb lunsj hvis løpet er i kveld.
11

Drikk et glass tomatjuice to timer før konkurransen, som kalium og natrium vil bidra til å øke vanninnhold. Sjekk din urin, hvis det er mørkt, drikke mer vann. Drikk din siste glass eller flaske med vann en time før løpet starter. Besøk på badet og gi deg selv god tid til å varme opp. Omtrent 30 minutter før rase tid, kjører i rolig tempo i 10 minutter. Strekk forsiktig fem minutter før løpet starter.