en
Kjør 3-5 miles i roleg tempo to ganger i uken. For eksempel, gjør dine enkelt løper på mandager og onsdager, da dette gir deg tirsdag og torsdag for å jobbe på hardere fysisk form. Dine enkelt løper skal være i gang, men du bør ikke føle seg helt utmattet på slutten. Tid selv under dine enkelt løper og holde poster slik at du kan holde oversikt over fremgangen din.
2
Kjør en 5-mil tempo kjøres hver tirsdag. En tempo løp er en i utgangspunktet en fartsfylt løp. Så hvis Mandag 5-mil å kjøre tok 50 minutter (10 minutter /mile), bør du prøve å dekke mer enn 2 miles i 20 minutter. Varm opp med en lett joggetur i 15 minutter, øke tempoet til mer enn du er vant til i 20 minutter, deretter sakte ned igjen til din lett joggetur for en 15-minutters cooldown. Dette øker kroppens terskel, som er musklenes evne til å bruke oksygen. Under tempo periode, bør du arbeide for vanskelig å ha en samtale, men ikke så hardt at du ikke kan gi enstavelsesord.
3
Utfør 440-verftet spurter på torsdager . Du bør varme opp og kjøle seg ned med en to-mile kjøre i hver ende, og utføre fire spurter i den første uken, seks i den andre, og så videre til du kommer til 12 per treningsøkt.
4
Gå for en lang sikt hver lørdag. Dette bør være mellom 8 og 10 miles, og bør være i samme tempo som mandag og onsdag går.
5
Rest eller utføre en annen form for trening på fredager og søndager.
6
Gjenta denne treningen i flere uker, gradvis øke intensiteten av tempo løper og spurter og lengde på langturene. Dette gjør det lettere å opprettholde høye hastigheter under neste 5K. Når du konsekvent kjøre 5K på under 20 minutter på lett dager, er du klar til å skrive inn neste løp.